La ingesta diaria recomendada de calorías, carbohidratos, grasas, sodio y proteínas

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Shana Novak/Photodisc/Getty Images

Mucha gente se pregunta si comen demasiado o demasiado poco. Es difícil saber exactamente cuál es la cantidad exacta. Afortunadamente la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) provee esa información y exige que todos los envases informen qué porcentaje de los nutrientes recomendados está incluido en una porción de los alimentos que compras. Los valores están basados en una persona promedio con un peso ideal, consumiendo 2.000 calorías por día.

Calorías

La dosis diaria recomendada (DDR) de calorías depende de tu nivel de actividad, edad y género. Por ejemplo, si eres una mujer de entre 19 y 30 años con una actividad moderada, tu DDR es de entre 2.000 y 2.200 calorías. Para un hombre de la misma edad, se recomiendan 2.600 a 2.800 calorías. Por encima y por debajo de ese rango de edad, la DDR es menor. Si quemas 3.500 calorías de más en un período de tiempo, puedes eliminar una libra (450 gramos) de grasa corporal, dicen los especialistas del deporte de la Mayo Clinic.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras. Tu DDR de hidratos de carbono debe ser el 40 al 65% del total de las calorías consumidas. La fibra dietaria, la parte no digerible de las plantas, ayuda al proceso de digestión, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo 2. En una dieta de 2.000 calorías, 900 a 1.300 deben provenir de hidratos de carbono, incluyendo 28 gramos de fibra.

Grasas

Las grasas y aceites son necesarios en una dieta saludable. Algunos son llamados "esenciales", porque el cuerpo no puede producirlos y se requieren para la vida. Una ingesta alta de grasas es cuando se consume más del 35% de las calorías en grasas, y una ingesta baja es cuando este porcentaje desciende a 20%. Muchas grasas naturales, llamadas mono y poli-insaturadas, no están artificialmente saturadas con hidrógeno extra, y son las más beneficiosas. Pueden hallarse en nueces, pescado y aceites vegetales. La FDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de las calorías y mantener el consumo de colesterol por debajo de los 300 mg diarios. Lo mejor es eliminar las grasas trans por completo.

Sodio

La DDR de sodio es menor a 2.300 mg, equivalente a una cucharadita de sal. Si tienes hipertensión, eres afro-americano o de mediana edad, limita tu ingesta de sodio a 1.500 mg por día. Quitar el salero de la mesa no limitará el consumo de sodio tanto como piensas. Muchos alimentos, especialmente las comidas procesadas, contienen enormes cantidades de sodio ocultas. Verifica la etiqueta de información nutricional para controlar tu consumo de sodio.

Proteínas

Las proteínas son los principales componentes estructurales de todas las células de tu cuerpo. Las enzimas y algunas hormonas son también proteínas. Las comidas proteicas se descomponen en aminoácidos durante la digestión y tu cuerpo las reconstruye para sus necesidades específicas. La DDR de proteínas, basándose en las tablas publicadas por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional, varía según edad, género y peso. Tomando como promedio 0,8 gramos de proteínas por kilogramo por día, un hombre de 19 a 30 años requiere de unos 56 gramos diarios, mientras que una mujer de esa edad necesita unos 46 gramos.