El juego Suma Cero

Durante las vacaciones, con todas las fiestas, pasteles, cenas, postres y artículos de cafetería, tus prendas gradualmente te pueden quedar más ajustadas. Antes de que el reloj marque las 12 de la noche el 31 de diciembre, tendrás que establecer tus cuestiones sobre el control de peso y el ejercicio mejorado.

"Para la mayoría de las personas, el auto cuidado queda fuera con el asunto de las fiestas", según dice Minh-Hai Tran, dietético registrado en Seattle, Washington. "Desafortunadamente, la disminución del auto cuidado acompaña el aumento del estrés y la ansiedad alrededor de esta época del año, planteando el escenario para un aumento de peso no deseado".

¿Qué sucedería si pudieras comer tu pastel de vacaciones y mantenerte en forma? Tran y otros expertos dicen que puedes (si realmente te quieres mover más y cambiar tus hábitos de alimentación hacia el lado más saludable de las vacaciones).

Prevenir el aumento de peso en las vacaciones requiere practicar límites saludables y asertivos, especialmente si tienes amigos, familiares o compañeros de trabajo a quienes les gusta ofrecerte comida.

Minh-Hai Tran, dietético registrado

Calorías adentro, calorías afuera

Aunque no es necesario ser como una calculadora humana en las vacaciones, tratar de equilibrar la ingesta de energía con el gasto puede ser útil.

Una comida de vacaciones tradicional (con aperitivos, bebidas, ensaladas y un plato principal y postre) ofrece de 3000 a 4500 calorías. Un adulto de 160 libras quema esta cantidad a través de 5,5 a 8,5 horas de ejercicios aeróbicos de alto impacto. Una caminata de una hora quema alrededor de 400 a 650 calorías, superando las calorías en una gran porción de pastel de manzana cubierta con crema batida, o 3 onzas de jalea de miel con un acompañamiento de puré de patatas.

"Desde el punto de vista para quemar calorías, practicar esquí, el ciclismo, correr o saltar a la soga son ejercicios geniales, y no se requiere compañía", dice Tina Marinaccio, una dietética registrada y entrenadora personal en Morristown, Nueva Jersey.

"Tus mejores opciones de ejercicio son las que más disfrutes", dijo, "porque la regularidad es más fácil". Si el gimnasio no te gusta, ve a bailar, camina con tu perro, juega con los niños o limpia la casa con música alegre, vestida con ropa para hacer ejercicios. Estar activo todo el tiempo es lo que más importa y te lleva a un bienestar y control de peso a largo plazo.

El festejo correcto

Si la vista y el aroma de los alimentos sabrosos te envía la señal de apetito, un bocadillo modesto antes del desayuno puede ser tu mejor munición. En una investigación que apareció en enero del año 2013, en la revista “Food Quality and Preference”, 104 personas consumieron una porción pequeña o grande de chocolate, patatas fritas o pastel de manzana 15 minutos antes de la comida. Los participantes que comieron pequeños aperitivos experimentaron un apetito y una ingesta de calorías significativamente reducidos durante la comida. Quienes comieron grandes aperitivos no.

Si el vino y los licores son una obligación, una cantidad modesta no está mal.

“Los efectos del alcohol me recuerdan a Jekyll y Hyde”, dice Tran”. “Un poco puede ser beneficioso para quienes no son adictos pero demasiado es increíblemente peligroso. La tendencia al alcohol para disminuir las inhibiciones a los alimentos junto con los niveles de azúcar en sangre desencadena el aumento del hambre y la probabilidad de comer en grandes cantidades alimentos de mala calidad”.

Marinaccio recomienda enfatizar los alimentos ricos en fibra (y agua) como los granos enteros, las frutas y las verduras, que promueven la saciedad. El agua y la fibra agregan volumen pero no calorías, permitiéndote saciarte con más volumen de comida y menos calorías. Las opciones particularmente satisfactorias incluyen frambuesas, verduras de hojas verdes cocidas, alcachofas, quínoa, palomitas de maíz, calabaza de invierno y calabaza común. Las frutas, batatas y otros alimentos naturalmente dulces pueden ayudarte con los antojos de postres.

Equilibrar las fuentes de carbohidratos saludables con proteínas magras también es importante, tal como dice Marinaccio. En lugar de cargarte con rellenos, patatas y frambuesas, reserva lugar para el pavo sin piel, pescado asado o leche descremada. Las fuentes de grasas no saturadas, como el pescado, las nueces y las semillas, son comidas que satisfacen más y que generalmente proveen menos calorías por porción en comparación con los productos saturados como salsas, pasteles, helados y artículos de confitería.

Establecer límites

La presión de otras personas puede alimentar al atiborramiento pero sólo porque tu tía favorita haya preparado un plato no significa que debas excederte.

Evitar el aumento de peso durante las vacaciones requiere practicar los límites y las afirmaciones saludables, especialmente si tienes amigos, familiares o compañeros de trabajo a quienes les gusta darte comida”, señala Trand.

Ella sugiere extender un delicado “no, gracias” u ofrecer llevarse los restos a casa, incluso aunque termines utilizándolos para compostaje o compartiendo la comida con las personas sin hogar.

“Es mejor tener lugar para lo que realmente disfrutas comer”, dice Tran, “Esto te ayuda a sentirte satisfecho en lugar de simplemente lleno con lo que has comido”.

Por ejemplo, si adoras el pastel de nuez, que ofrece alrededor de 500 calorías por porción, limita otros alimentos ricos en calorías, como pastel de papas, ganso asado y embutidos.

Cenar sin distracciones también ayuda. Un estudio publicado en Noviembre del año 2011 en la revista “Applied Cognitive Psychology” mostró que las mujeres que comen mirando televisión consumen significativamente más calorías y tienen más problemas al evaluar lo que han comido en comparación con las que no miran televisión. Es casi imposible saborear la comida y el fútbol simultáneamente.

Comer lentamente y con conciencia facilita el mejoramiento de la evaluación del control de la porción, la digestión y del hambre.

“El verdadero hambre físico a menudo se experimenta como un roer o un sentimiento ligero de vacío en el estómago, o quizás un dolor de cabeza, irritabilidad o dificultad de concentración”, dice Tran, “El gusto del hambre es cuando sientes ganas de probar algo a pesar de la falta de hambre física. Se puede satisfacer con tan poco como uno o dos mordiscos”.

Si la vista de postres decadentes exista tus sentidos, toma un trozo pequeño. Particularmente si has aumentado tus ejercicios, una porción no te va a dañar.

6 formas de llevar adelante una fiesta saludable sin aumentar de peso

Llegar a las fiestas con estrategias puede ayudar a que tus calorías y peso estén controlados a la vez que aseguras un momento para disfrutar y de bajo estrés.

1. Establece objetivos medibles. “Es fácil quedar atrapado en el momento y perder el registro de lo que estamos haciendo”, dice el Dr. Wendie Trubow, obstetra/ginecólogo en Wellesley, Massachusetts. “Decir ‘Voy a comer menos dulces este año’ no es lo suficientemente específico como para saber si vamos a cumplir ese objetivo”. En lugar de ello, cumple con una porción de postre o en cubrir la mitad de tu porción con verduras.
2. Anótalo. Registrar tus objetivos y tu ingesta de comida puede aumentar tus posibilidades de éxito. “Anotar los objetivos es fácil para recordar y volver a mirar luego para revisar el progreso”, dice Trubow. “Incluso dar a conocer la propensión a comer de una forma que es inconsistente con tus objetivos puede ser un avance durante las vacaciones”.
3. Lleva un plato saludable. Llegar con una ensalada de frutas, una bandeja de verduras o un postre integral, bajo en azúcar te asegura que tendrás algo para disfrutar. También puedes aliviar las experiencias de otros, contando con que no eres el único que está tratando esforzarse por unas vacaciones saludables.
4. Come de antemano. Comer algo antes de una fiesta, particularmente si estás estresado o sobre el control de la porción o las opciones de comida, transporta el foco al evento y la gente. Puedes guardar lugar para un postre de tamaño modesto.
5. Conócete. Diferentes estrategias funcionan para diferentes personas. “Si puedes comer en público y mantener límites de ingesta factibles, entonces no hay problema”, señala Truboy. “Si eres sensible a las conductas de los demás, entonces puede ser útil determinar de antemano cuáles son tus objetivos”.
6. Date algo de espacio. Un abuso ocasional no te dañará, pero castigarte por eso o cumplir tus metas es posible. “Quizás tu tía Flo hace un pastel de nueces mortal. ¡Yo sé que el mío es mejor!” dice la dietética registrada y entrenadora personal, Tina Marinaccio. “Déjate porciones de alimentos que tengan un significado especial para ti y tu experiencia en la fiesta, luego vuelve al camino”.