Cómo iniciar una caminata vigorosa de forma segura

Escrito por Beth Rifkin | Traducido por Luis De la Torre
Disfruta del fresco exterior durante una sesión de caminata.
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Si has comenzado a caminar para lograr un acondicionamiento físico pero no has visto los resultados que quieres, puede ser tiempo de que apures el paso. La caminata vigorosa, que se debe efectuar a una velocidad de 3 a 4 mph, mejora el beneficio cardiovascular mientras que te ayuda en el manejo del sobrepeso y sus peligrosas consecuencias médicas tales como hipertensión arterial y diabetes tipo 2. Para garantizar tu seguridad, toma algún tiempo para planear tu enfoque -- incluyendo tu ritmo, tu forma y zapatos apropiados.

Adquiere unos zapatos que tengan un apoyo firme para el talón y que provea amortiguamiento y soporte para el arco. Tus zapatos afectan el modo en que tu pie golpea el piso, lo cual puede afectar tu velocidad. Los zapatos deben ser ajustados al tamaño y forma de tus pies y a tu particular forma de zancada. Consulta a un especialista en un a tienda de zapatos atléticos para encontrar el mejor zapato para ti.

Utiliza ropa que sea confortable, suelta y absorbente, que se mueva fácilmente con tu cuerpo cuando camines. La ropa demasiado ajustada o demasiado suelta -- o demasiado grande, que necesita constantes ajustes -- te quita velocidad durante la caminata.

Mantén una alineación apropiada, que te ayude a caminar con menos esfuerzo y a un paso más veloz. Alinea tus hombros con tus caderas, jala tus músculos abdominales hacia tu espalda baja, levanta el pecho, alarga tu espina vertebral y empuja tus omóplatos hacia tu espalda. Evita inclinar tu cabeza arriba o abajo, ya que puede desalinear la espina vertebral.

Da pasos cortos y utiliza el largo completo de la planta de tu pie para mayor estabilidad y fuerza. Aterriza con el talón, rueda hacia adelante e impúlsate con tus dedos. Balancea tus codos y empuja tus brazos adelante y atrás a medida que realizas el ejercicio.

Escoge una ruta para caminar que contenga una superficie dura y plana, como una acera. Evita cualquier área llena de guijarros, piedras, ramas o follaje, cualquier cosa que pueda hacerte más lento. Asegúrate de que el camino esté bien iluminado si caminas por la madrugada o por la noche. Una vista clara del camino te provee de seguridad adicional.

Incrementa tu ritmo y duración del ejercicio gradualmente conforme vas adquiriendo fuerza. Comienza lentamente si has estado sedentario por un tiempo, y camina durante sólo 10 o 15 minutos por día. Considera sesiones de 20 a 25 minutos por día si has estado activo pero la caminata vigorosa es nueva para ti.

Calienta por al menos 5 minutos caminando a un paso de lento a moderado, por ejemplo a una velocidad de 1 a 2 mph. Conforme tus músculos entren en calor, incrementa tu paso hasta que alcances tu máxima zancada. Haz una sesión de enfriamiento de alrededor de 5 minutos a un paso moderado al final de tu caminata.

Consejo

Consigue a un amigo que camine contigo. El sistema de amigos pueden hacer que los programas de acondicionamiento sean más divertidos mientras proveen motivación adicional en los días en que hace falta.

Advertencias

Consulta con un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si no has tenido acondicionamiento físico por un tiempo o si tienes cualquier problema de salud crónico.