Información nutricional del filete de pez swai

Guardar

David De Lossy/Photodisc/Getty Images

Si has estado en la pescadería de un supermercado grande recientemente, probablemente hayas visto peces de los que no habías oído hablar antes, como el swai. El swai, según Tightwad Todd de Consumer Reports, es similar al bagre. Nativo del sudeste de Asia, el swai cuesta menos que los peces de criadero norteamericanos y, si eliges sabiamente, puede ser una adición nutritiva y sabrosa para tu dieta saludable.

Calorías y otros nutrientes

El swai, como el atún y el salmón, es un pescado algo graso. LIVESTRONG.com MyPlate informa que un filete de 4 oz tiene 100 calorías totales, con 45 calorías provenientes de la grasa. De 5 g de grasa, 3 g son de grasas saturadas, saludables para el corazón, mientras que 2 g son de grasas insaturadas. Un filete de swai también tiene 15 mg de colesterol y 300 mg de sodio, aproximadamente el 5 por ciento y el 12 por ciento de la cantidad diaria, respectivamente.

Proteínas

El macronutriente primario en el pez swai es la proteína. Un filete de swai tiene 15 g de proteínas, 30 por ciento de la cantidad que necesitas cada día. Cada parte de tu cuerpo contiene proteínas, y como estas están siendo constantemente desmenuzadas, necesitas comer suficiente cantidad para mantener tu cuerpo saludable. Las proteínas también pueden ayudar a mantener un peso sano y, además, dado que tu cuerpo las digiere lentamente, las proteínas ayudan a conservar la plenitud y mantener el hambre bajo control.

Beneficios para la salud

Aunque casi la mitad de las calorías del pez swai provienen de la grasa, de acuerdo con el "Doctors Book of Food Remedies" la grasa de pescado es excepcionalmente rica en ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables para el corazón. Estas grasas, informa el libro, mantienen la sangre fluyendo libremente, ya que evitan la formación de coágulos y, por lo tanto, te protegen contra los riesgos de salud relacionados con la hipercoagulación, como el ataque cardíaco y la embolia cerebral.

Consejos de cocina

El pez swai, si bien es rosado en su forma cruda, es blanco y escamoso cuando se cocina. Al igual que otros pescados escamosos de carne blanca, Tightwad Todd informa que el swai sirve bien empanado y freído, asado, cocinado a la parrilla o con salsa. Para obtener el mayor beneficio nutricional, evita los métodos de cocción con gran cantidad de grasa, como freír en olla o en sartén. Asar a la parrilla o a la plancha agrega mucho sabor sin añadir demasiada grasa ni calorías. Para hacer una salsa baja en grasas, hierve partes iguales de caldo de pollo bajo en sodio y jugo de limón con 1 cdta. de fécula de maíz hasta que espese un poco y vierte sobre el pescado.