El índice glucémico de la pasta

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Debido a que tu cuerpo digiere la pasta más lentamente que muchos otros alimentos ricos en almidón, la pasta te ofrece energía prolongada sin causar fluctuaciones en el azúcar de tu sangre. Su clasificación en el índice glucémico --una escala utilizada para calificar los efectos de los alimentos sobre los niveles de glucosa en la sangre-- puede ser más baja que la del pan o las patatas, dependiendo de cuánto tiempo permitas que tu pasta se cocine. Cuando utilizas el índice glucémico para planificar las comidas, puedes incluir muchos tipos de pasta sin aumentar el efecto global de la comida en el azúcar de tu sangre.

Índice glucémico

El índice glucémico (GI, por sus siglas en inglés), proporciona un método para evaluar los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en el nivel de glucosa de tu sangre. El GI clasifica los alimentos en una escala de uno a 100, dependiendo de qué tan rápido y qué tan considerablemente se eleva el nivel de azúcar en tu sangre después de comerlos. Muchos productos a base de harina, como el pan, tienen un alto valor de GI. El valor GI de la mayoría de los tipos de pan oscila entre 70 y 75, según datos de la Glycemic Index Foundation. El valor GI de la pasta oscila entre 43 y 61, con valores para la mayoría de los tipos de pasta rondando la mitad de los 50.

Estructura molecular

Aunque la pasta, como el pan, está hecha de harina, la estructura de los almidones en la pasta ralentiza la digestión, lo que da a muchos tipos de pasta un GI más bajo que al pan. Según la Glycemic Index Foundation, la pasta es única entre los carbohidratos, ya que sus moléculas de almidón están encerradas en una red de gluten, un tipo de proteína que se encuentra en el trigo. Esta estructura molecular disminuye la conversión de los carbohidratos de la pasta en glucosa durante la digestión, lo que resulta en un valor GI más bajo.

Tipos

El tipo de pasta que comes, y la cantidad de tiempo que permites que hierva, afectan al valor GI de este alimento. La mayoría de las formas y tamaños de las pastas tienen un valor de GI de entre 30 y 60, dice la Glycemic Index Foundation. Los fideos de arroz asiáticos, como el udon o el hokkien, también tienen un valor GI oscilante de bajo a intermedio. La mayoría de las formas de pasta pueden ser consideradas "carbohidratos lentos", lo que significa que la lenta digestión de sus carbohidratos proporciona energía sin causar un rápido incremento de la glucosa en la sangre.

Preparación

La cocción excesiva de la pasta afecta a la calidad de sus almidones y puede aumentar su valor GI. Cuanto más se cocina un alimento rico en almidón, como la pasta, más digeribles se vuelven sus almidones, lo que significa que tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa más rápidamente. Para evitar el aumento de valor en el GI de la pasta, debes hervirla sólo hasta que esté al dente, o ligeramente firme y dura, sugiere la Glycemic Index Foundation.

Recomendaciones

En un artículo publicado en "The American Journal of Nutrition" en 2002, el Dr. F. Xavier Pi-Sunyer sostiene que la variabilidad de los valores GI en las diferentes formas y anchos de la pasta hace que sea difícil realizar recomendaciones dietéticas de este alimento en su conjunto sobre la base de sus efectos glucémicos. Independientemente de si tomas en cuenta el valor GI de la pasta en la planificación de tus comidas, los carbohidratos complejos de la pasta proporcionan energía con poca grasa. Se recomienda elegir las versiones integrales de pasta, que contienen la fibra, las vitaminas y los minerales de los granos de cereal originales.