El índice glucémico de las manzanas

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Si estás planeando tu dieta en base al índice glucémico, o IG, de los alimentos, puedes agregar una manzana fresca a una comida o como bocadillo sin producir un aumento marcado en tu glucemia. Los carbohidratos de un alimento determinan cómo afectará este alimento el nivel de azúcar en tu sangre. Relacionado a su contenido de carbohidratos, las manzanas contienen una alto volumen de agua y fibra, lo que significa que tienes que consumir muchas manzanas para aumentar tu glucemia significativamente.

Efecto glucémico

El IG le da valor a los alimentos que contienen carbohidratos en base a sus efectos sobre la glucemia en sujetos humanos analizados. Los alimentos que tienen una calificación alta en una escala de 1 a 100 pueden aumentar la glucemia rápida y siginificativamente. Los alimentos que tienen una calificación baja tienen un efecto más lento y menos marcado sobre ésta. Los valores para las manzanas evaluados por la Glycemic Index Foundation varían entre 28 y 44. El tipo de manzana, la madurez de la fruta y otros factores pueden afectar su IG, según la American Diabetes Association, o ADA. En promedio, esta fruta entra dentro del extremo inferior de IG.

Fibra soluble

El contenido de fibra de un alimento puede afectar su IG, según ADA. Los 4 g de fibra de una manzana incluyen fibra soluble, que se disuelve formando una gelatina cuando se mezcla con agua. Luego de comer una manzana, su fibra se convierte en una masa gelatinosa que retarda la conversión de estos hidratos de carbono en glucosa, una forma de azúcar que el cuerpo usa como energía. Debido a este retraso en la digestión, muchos alimentos que son ricos en fibra soluble tienen un bajo IG, señala Glycemic Index Foundation.

Cabohidratos y agua

Una manzana mediana tiene 25 g de carbohidratos, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., o USDA por sus siglas en inglés. Estos 25 g de carbohidratos incluyen 4 g de fibra, 4 g de glucosa, 4 g de sacarosa y 11 g de fructosa. Los alimentos ricos en fructosa tienden a tener un menor IG, según Glycemic Index Foundation. Las manzanas también son ricas en agua, que aumenta el volumen del alimento sin agregarle calorías. Una manzana mediana que pesa 182 g tiene 156 g de agua, según USDA. El agua de las manzanas puede crear una sensación de saciedad sin tener un gran impacto en la glucemia.

Carga glucémica

La carga glucémica, o CG, toma en cuenta el contenido de carbohidratos de un alimento y la capacidad de estos carbohidratos de aumentar la glucemia. Una manzana cruda Braeburn tiene un valor de IG de 32, según Glycemic Index Foundation. Esta manzana tiene 13 g de carbohidratos por porción de 120 g y un baja CG de 4. La baja CG de las manzanas significa que tienen un bajo potencial glucémico, señala Glycemic Index Foundation. Si estás controlando tu glucemia o tratando de adelgazar, las manzanas proveen un volumen nutritivo y que brinda saciedad que te permite satisfacer tu apetito y mantener tu glucemia estable.