Índice glucémico de los frutos secos

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almonds and brazil nuts. nuts. image by L. Shat from Fotolia.com

Sin importar el tipo exacto, los frutos secos son un alimento bajo en índice glucémico, o IG. Los frutos secos tienen sólo una cantidad limitada de carbohidratos dietarios y, por lo tanto, sólo un pequeño efecto en los niveles de glucosa en sangre. Los frutos secos son un ingrediente complementario valioso para los alimentos altos en carbohidratos. Añadir nueces o mantequilla de maní al pan o a los granos de cereal disminuirá el impacto de dichos alimentos almidonados en los niveles de azúcar en sangre.

Índice glucémico para las nueces

Es más importante saber que los frutos secos, en general, son un alimento bajo en IG que conocer la calificación específica de un cierto tipo de fruto seco. El IG para los frutos secos varía desde 14 para el maní a 21 para las castañas de cajú, según la tabla internacional de índice glucémico y los valores de carga glucémica publicados en el 2002 en el "American Journal of Clinical Nutrition". El IG depende de la habilidad relativa de un carbohidrato dietario para elevar o disminuir los niveles de azúcar en sangre comparado con un alimento de referencia.

¿Por qué los frutos secos son un alimento con bajo índice glucémico?

Los frutos secos son un alimento bajo en índice glucémico, que contienen cantidades relativamente bajas de carbohidratos comparados con otros snacks favoritos como las galletas. Los alimentos bajos en IG son los que tienen una calificación por debajo de 55. El IG de los frutos secos depende de la cantidad proporcional de cabohidratos en una porción de una onza. Las castañas de cajú (cashews) tienen 8 g de carbohidrato dietario por onza, comparado con los 5 g de carbohidratos del maní (peanut), lo que explica la variación en la calificación de IG entre estas dos variedades.

Frutos secos como complemento

Los frutos secos son altos en grasas y proteínas; por ejemplo, una porción de una onza de almendras (almonds) contiene 160 calorías, incluyendo 6 g de proteínas, 14 g de grasa y 2 g de carbohidratos. Los frutos secos no suelen ser considerados un carbohidrato dietario, por lo cual la información sobre el impacto de estos snacks crujientes y sabrosos en los niveles de glucosa en sangre es escasa. Por otro lado, los frutos secos son un buen complemento para los alimentos ricos en carbohidratos debido a que los aceites naturales (grasa) de los frutos secos puede disminuir la digestión y la absorción de los carbohidratos dietarios.

Consideraciones

Comer frutos secos con azúcar añadida o miel aumentará la clasificación IG; sin embargo, esta seguirá siendo menor que comer alimentos ricos en carbohidratos como galletas con azúcar añadida. Además, los frutos secos asados o cocidos puede hacer que el poco carbohidrato dietario que se encuentra en dichos alimentos esté más disponibles para las enzimas digestivas, lo que además aumenta la clasificación IG. Consume frutos secos crudos para el menor impacto en el nivel de glucosa en sangre.