El índice glucémico de las ciruelas

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Las ciruelas son una fruta con una reputación mala sin merecerlo. El alto contenido de fibra de las ciruelas se asocia comúnmente a la regulación de los hábitos intestinales, pero estas frutas tienen muchos otros factores redentores. Por ejemplo, las ciruelas tienen una extraordinaria cantidad de antioxidantes. De hecho, según Jonny Bowden, especialista en nutrición certificado, contienen más antioxidantes que cualquier otra fruta. Si estás buscando incorporarlas en tu dieta pero aún controlar tu azúcar en la sangre, quizá tengas curiosidad por saber sobre su índice glucémico, o el efecto que éstas pueden tener sobre el azúcar en la sangre.

El índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos es una forma sencilla de determinar el impacto del azúcar que un alimento tendrá en los niveles de azúcar en la sangre. El cuerpo absorbe rápidamente los alimentos con índices glucémicos superiores, típicamente de 70 y más, elevando los niveles de azúcar en la sangre. Al consumir un alimento con un índice glucémico más bajo, por debajo de 55, se puede evitar el rápido aumento de azúcar en la sangre.

El índice glucémico de ciruelas

Harvard Medical School, informa que el índice glucémico para una porción de ciruelas (60 gramos, o seis ciruelas) es de 29. Ten en cuenta que este índice glucémico es para ciruelas sin procesar, sin endulzar y secas. Muchos de las ciruelas vendidas comercialmente y productos de esta fruta están endulzados artificialmente, con sabor y procesados, incrementando sustancialmente el índice glucémico. Por ejemplo, la base de datos de índices glucémicos de Sydney University informa que el índice de una porción de 250 gramos de jugo de ciruela es de 43.

Las ciruelas versus otros alimentos

Como frutas, las ciruelas llevan mayor contenido de azúcar que otros alimentos, tal como las verduras. Pero en comparación con otras frutas comunes, tales como las bananos, las manzanas y las sandías, que tienen una variación de entre 39 y 72, la ciruelas tienen un relativamente un bajo índice glucémico y por lo tanto un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Este bajo índice glucémico refleja el alto contenido de fibra en estas frutas.

El índice glucémico y la dieta

La American Diabetes Association considera que los alimentos de bajo índice glucémico tienen una clasificación de índice de menos de 55. Un alimento de índice glucémico moderado varía de entre 56 y 75 y un alimento de alto índice varía de entre 76 a 100. El impacto general que un índice glucémico tiene sobre el azúcar en la sangre es el promedio de todos los alimentos consumidos en un sesión. Por lo tanto, emparejar alimentos con alto y bajo índice glucémico resultará en un aumento menos dramático de la azúcar en la sangre que si el índice glucémico alto se consumiera individualmente. Un ejemplo de esto es la combinación de queso con el pan. El bajo índice glucémico de queso disminuye el índice glucémico del pan, creando un índice glucémico moderado en general. Finalmente, de forma general más alimentos procesados tienen un alto índice glucémico que los alimentos no procesados. Por ejemplo, elegir los bajos índices glucémicos de las ciruelas sin procesar sobre los jugos de ciruela resultará en un aumento menos dramático de azúcar en la sangre.