Plan de dieta para la resistencia a la insulina

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Jupiterimages/Creatas/Getty Images

Si tienes exceso de peso y no haces suficiente ejercicio, puedes estar en riesgo de padecer resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo no utiliza eficazmente la insulina que produce. La mayoría de las personas que tienen resistencia a la insulina no saben que la tienen, y si no se trata, en última instancia, puede conducir a la diabetes tipo 2. Bajar de peso y seguir los enfoques alimenticios para detener la hipertensión, o la dieta DASH (por sus siglas en inglés), puede ayudarte a revertir la resistencia a la insulina.

Calorías

Cuando intentas perder peso para revertir la resistencia a la insulina, debes comer menos calorías de las que consumes actualmente. Utiliza un diario de alimentos en línea para ayudarte a contar tu ingesta habitual de calorías. Disminuye la ingesta diaria en 500 calorías para producir una pérdida de peso de medio kg por semana.

Cereales

Los cereales son una fuente importante de energía en tu dieta. Lo que necesitas comer cada día depende de tus necesidades calóricas para perder peso. Para una dieta de 1600 a 2000 calorías, apunta a comer entre seis a ocho porciones al día. Come menos porciones, si necesitas menos calorías. Una porción de cereales incluye una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cocido. La mayor parte de los granos deben provenir de granos integrales, como panes integrales y cereales, para maximizar la ingesta de nutrientes y fibra.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son abundantes y bajas en calorías. En tu plan de dieta para la resistencia a la insulina, consume entre tres a cinco porciones de vegetales cada día y de cuatro a cinco porciones de fruta. Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de verduras cocidas, mientras que una porción de fruta equivale a una pieza mediana de fruta entera o 1/2 taza de frutas frescas cortadas.

Proteínas

Las opciones de proteínas en tu dieta DASH para la resistencia a la insulina incluyen las aves de corral, pescado y carne roja magra. La elección de las fuentes magras de proteínas reducen la ingesta de calorías y grasas saturadas. Debes limitar tu ingesta diaria de alimentos ricos en proteínas a 3 a 6 onzas al día.

Lácteos

Los productos lácteos son una fuente de proteínas y calcio. Debes consumir dos o tres porciones de productos lácteos al día en tu dieta de resistencia a la insulina, en la cual 1 taza de leche o 1 1/2 onzas de queso equivalen a una porción. Elige productos lácteos bajos en grasa y sin grasas para limitar la grasa y las calorías.

Nueces, semillas y legumbres

Las nueces, semillas y legumbres son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan proteínas, vitaminas y fibra. En tu plan de dieta, consume de tres a cinco porciones de estos alimentos cada semana. Un tercio de taza de nueces o 1/2 taza de legumbres cocidas se considera una porción.

Grasas y aceites

La grasa es una fuente concentrada de calorías, el tamaño de la porción es importante cuando mides tu consumo de calorías. En tu plan de dieta, consume sólo dos a tres porciones de grasa al día, lo que equivale a 1 cucharadita de aceite o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las llamadas grasas "buenas", como el aceite de oliva o el aceite vegetal, son más saludables.