Ideas de almuerzo para mujeres delgadas

Escrito por Katie Farmand | Traducido por Antonella Iannaccone
Guárdalo en un recipiente: Una ensalada de quinua está llena de un montón de cosas buenas, y muy pocas malas.
Armstrong Studios/Getty Images

Para muchos, el almuerzo supera el desayuno como la comida más importante del día. El almuerzo es una oportunidad para que el cuerpo y el cerebro recarguen combustible y se preparen para lo que el resto traerá. Una comida de mediodía debe llenarte sin ser demasiado pesada, y debe incluir el equilibrio correcto de nutrientes para evitar la caída de las 14:00 -a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Comidas rápidas, sencillas y de bajo contenido calórico te mantendrán llena de energía y mantendrán tus hábitos saludables de alimentación.

Planear con anticipación es la mejor manera de asegurarse de incorporar la mayor cantidad de ingredientes ricos en nutrientes como sea posible.

Lainie Cooper, nutricionista y madre que trabaja

Incorpora comidas crudas

"La incorporación de algunas comidas crudas cada semana es un buen comienzo que puede traer cambios inmediatos, como incluso sentirte más vibrante y llena de energía", dijo Sarah Cahill, una chef de alimentos con sede en Florida. Esa energía, explica Cahill, protege contra la caída de la tarde.

Pero no tienes que ir al extremo para comer crudo, dice Cahill. La lechuga es una comida sin cocinar fácil y contundente. Combina una gran variedad de verduras crudas -piensa en rodajas de pimientos rojos y pepinos, calabacines en dados, coliflor picada y cebolla verde picada- y déjalos marinar durante la noche en el vinagre de vino tinto, hierbas frescas picadas, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Coloca las verduras en hojas de lechuga y dóblalas como un taco.

"La decisión de incorporar alimentos crudos durante la comida del mediodía ayudará a eliminar los antojos y satisfacerá los impulsos de comer en exceso", dijo Cahill.

Mantenlo en el recipiente

"Cuando tengo una semana de mucho trabajo, pensar qué comer puede ser difícil", dijo Lainie Cooper, un nutricionista y madre que trabaja en Denver. "Planear con anticipación es la mejor manera de asegurarse de incorporar la mayor cantidad de ingredientes ricos en nutrientes como sea posible".

Las ensaladas de una taza a base de cereales, como el arroz integral cocido, el mijo o la quinoa son perfectas para el almuerzo en el camino.

"Los domingos, hago un lote de quinoa, que es alta en proteínas y fibra, y la guardo en mi refrigerador. A continuación, antes del trabajo, lanzo una porción de quinoa con un puñado de otros ingredientes y lo mezclo para una comida de un solo plato que puedo comer en mi escritorio o cuando estoy en el camino", dijo Cooper.

Estas ensaladas también son perfectas sobre hojas verdes mixtas. Algunos ejemplos incluyen:

Tipo "Southwestern": La mitad de una lata de frijoles bajos en sodio, enjuagados en 1/2 pimiento rojo, cortados en cubitos con 1/2 taza de maíz, 1/2 taza de cubitos de pechuga de pollo, carne magra o camarones (un gran uso de sobras de la cena). Aderezo : crema ligera agria, jugo de limón fresco, dos cebollas verdes finamente picadas y una pizca de salsa picante.

Tipo "Fruit & Nut" (Frutas y Nueces): Un puñado de arándanos secos, un puñado de nueces, almendras en rodajas rodajas y uvas. Aderezo: vinagre de manzana, aceite de oliva y mostaza Dijón.

Tipo Asiática: 1/4 taza de cáscara de zanahorias ralladas, 1/2 taza de pechuga de pollo, carne magra o camarones (un gran uso de sobras de la cena) 1/2 aguacate, cortado en cubitos. Aderezo: Salsa de soja, aceite de sésamo, jugo de limón y un chorrito de aceite de chile o salsa picante.

Usa las sobras

Cuatro meriendas para mantener tu día de la mejor manera

Comer entre comidas no es sólo aceptable, se recomienda, dice el nutricionista Lainie Cooper. Tener un aperitivo bajo en calorías en la mañana entre el desayuno y el almuerzo y otra vez entre el almuerzo y la cena puede ayudar a evitar comer en exceso durante las comidas más grandes del día. Estos son algunos ligeros pero satisfactorios aperitivos entre comidas.

¿Quieres algo salado? Chips de col: Pon hojas de col con un poco de aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Añade un toque de cayena, si te gustan las cosas picantes. Hornea en un horno precalentado a 350 grados durante 20 minutos o hasta que estén crujientes.

Chips de pan de pita horneados y curry cremoso: Mezcla una cucharadita de curry en polvo y una pizca de sal en 1/4 de taza de yogur sin grasa. Utiliza chips de pan de pita horneados para sumergirlos.

¿Antojado de algo dulce? Rollos de bayas: Extiende una pequeña tortilla de grano entero con una capa delgada de queso Neufchatel y espolvorea con una pizca de azúcar (o sustituto de azúcar) y una pizca de canela. Coloca las frambuesas, los arándanos o las fresas en rodajas en la base y amasa.

Bocados de plátano de chocolate congelados: Rebana un plátano en rodajas de 1 pulgada (2,5 cm) de grosor. Presiona un chocolate en cada rebanada. Coloca las rodajas de plátano en una bandeja para hornear, dejando unos centímetros entre rebanadas, y congela durante la noche.