Guía del viajero para comer en restaurantes

Escrito por Mike Roussell | Traducido por Antonella Iannaccone
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Comer fuera de casa puede ser un campo minado de obstáculos altos en calorías a la espera de explotar tus planes de alimentación saludables en pedazos.

Pero no tienes que evitar los restaurantes o dejar de disfrutar de comer fuera sólo porque estás en una dieta o vigilando lo que comes. La clave para ser nutricionalmente exitoso cuando salgas a comer -y no duplicar tu ingesta diaria de calorías en una comida- es entender cómo controlar tu hambre y tu entorno cuando te sientas en una mesa de restaurante. Siete pasos simples pueden hacer las cosas un poco más fáciles para que la próxima vez que debas escoger un menú.

Una parte importante de tener éxito cuando salgas a comer es el control del medio ambiente y limitar la tentación tanto como sea posible.

Estrategias simples para comer sano en un restaurante

Planifica con anticipación

Antes de salir a comer, haz algo de trabajo de reconocimiento nutricional. Gracias a Internet, esto es mucho más fácil de lo que era hace cinco años. Casi cada restaurante tiene un menú en línea en estos días. E incluso cuando el sitio web de un restaurante no incluye el menú, hay un sinnúmero de sitios de terceros que agregan no sólo reseñas de restaurantes, sino los menús también. Echa un vistazo a lo que el restaurante tiene para ofrecer en los platos, entradas y aperitivos. Elige de antemano lo que vas a comer y cómo vas a pedir que se prepare. Tomar estas medidas eliminará la ansiedad que puedas tener acerca de "encontrar algo que encaje en tu dieta" cuando llegues al restaurante, lo que te permite relajarte y disfrutar de la experiencia.

No pases hambre

Así como es una mala idea ir de compras con el estómago vacío, lo mismo es cierto cuando se va a un restaurante. El control de la elección, las porciones y las calorías al comer fuera ya es bastante difícil cuando no te estás muriendo de hambre; no lo hagas más difícil para ti mismo. Trata de no entrar en un establecimiento de comida sintiéndote muy hambriento. La vista y los olores de los alimentos, así como los sonidos de la alimentación, aumentarán el hambre y reducirán tu sensación de control, lo que aumenta las posibilidades de que pidas alimentos que no encajan en tu plan de nutrición, o de hacerte comer más lo que deberías. Si encuentras que estás realmente hambriento, come una pequeña manzana antes de llegar al restaurante. La fibra de la manzana puede ayudar a frenar el hambre. Si no tienes la oportunidad de comer una manzana antes de llegar al restaurante, pide una pequeña ensalada y come, antes de pedir el primer plato. Esto también ayuda a frenar el hambre y asegurar que no comas en exceso.

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Quita lo que no quieres

Una parte importante de tener éxito cuando salgas a comer es el control del medio ambiente y limitar la tentación tanto como sea posible. Esto es especialmente importante cuando se trata de los restaurantes de tenedor libre. Las cestas de pan, papas fritas y otros alimentos ricos en carbohidratos, bajos en nutrientes se ofrecen con frecuencia, incluso antes de pedir tu comida.

La clave para evitar estas tentaciones es simple: Pídele a tu camarero que no traiga ninguna. No te vas a comer el pan, ¿por qué dejar que los calientes, panecillos de mantequilla se sienten delante de ti, con fácil acceso? Lo mejor es eliminar la tentación y sólo cortésmente decir "No, gracias" cuando un miembro del personal lo lleva a tu mesa.

Selecciona el método con prudencia

Al navegar por el menú, busca los alimentos a la parrilla, al horno o sartén. Estos son métodos que no aportan calorías en la cocina.

Las brasas y el horno usan mucho calor y son buenas maneras de cocinar las fuentes de proteínas magras como la pechuga de pollo, pescado blanco o cortes magros de carne de res debido a que la alta temperatura bloquea el sabor y jugos, lo que te da una gran comida sin grasa o calorías innecesarias.

Sé escéptico con las salsas

Siempre ordena las salsas y aderezos para ensaladas por separado para que puedas controlar la cantidad que se agrega a tu plato. Sólo 2 cucharadas de algunos aderezos para ensaladas contienen más de 150 calorías. La mayoría de los restaurantes se preocupan por el sabor, no por tu cintura, por lo que pregunta no sólo si la salsa o aderezo se puede servir por separado, sino también si se hace en el restaurante y lo que hay en ella. Nadie va a hacer esas preguntas por ti, y no te olvides, tú eres el que paga por esta comida, por lo que infórmate y consigue lo que quieres.

Algunas reglas a tener en cuenta: En general, cuanto más cremoso o más grueso el aderezo, mayor será el contenido de calorías. Estos, por lo tanto, deben utilizarse con moderación. Es una buena idea, también, limitarse a 2 cucharadas de cualquier aderezo para ensaladas. Y si tienes alguna duda acerca de las opciones, sólo pon aceite y vinagre.

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Reemplaza los almidones

"No uses almidones, duplica las verduras". Si puedes hacer que este sea tu mantra de alimentación, te irá bien. Solicita que elementos tales como arroz, pasta, patata y maíz se sustituyan con más verduras en su lugar.

Los establecimientos de restaurantes comúnmente utilizan los alimentos con almidón, porque estos artículos a bajo costo aumentan el aspecto y tamaño del plato que se sirve, pero van a sabotear tu salud y tus planes de pérdida de peso. Los alimentos altos en hidratos de carbono y en calorías pueden aumentar la hormona insulina, lo cual puede bloquear los procesos de quema de grasa en tu cuerpo. Las hortalizas, por el contrario, a menudo contienen niveles más altos de nutrientes y niveles más bajos de hidratos de carbono y estos últimos tienden a tener acción más lenta. Los carbohidratos de acción lenta no elevan los niveles de insulina de forma tan agresiva, permitiendo que tu cuerpo mantenga la pérdida de grasa.

Otra de las razones para pedir verduras es que la mayoría de los restaurantes no sirven grandes porciones de verduras para comenzar. Duplicar las verduras en tu plato no sólo eleva el nivel nutricional de la comida, sino que también te llena y te impide consumir el equivalente calórico de dos comidas.

Ordenar del menú

El secreto satisfactorio de la pre-alimentación

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Una investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania muestra que mediante el uso de una técnica llamada pre-comer puedes tomar ventaja de cómo está conectado el cerebro y comer menos calorías al tiempo que parece que comes más.

Así es como funciona: Antes de ir a un restaurante o comer tu plato principal, come una pequeña ensalada o un plato de sopa a base de caldo de verduras. Un artículo publicado en 2007 por Julie E. Flood y Barbara J. Rolls nota que el consumo de uno de estos dos artículos antes de tu plato principal puede reducir el número total de calorías que consumes hasta un 20 por ciento.

La razón por la que esto funciona es porque las ensaladas y sopas a base de caldo son altas en contenido de agua, pero no son densas en calorías. Tu cerebro no analiza visualmente las comidas por su valor calórico para determinar si está o no está completo. En su lugar, se registra el volumen en tu plato. Pre-comer envía señales a tu cerebro, diciéndole que ya ha comido una cantidad moderada de alimentos incluso antes de empezar a consumir tu comida principal. Como resultado, vas a comer menos y a mantener correctamente encaminado tu plan de alimentación saludable .