Glúteos doloridos por sentadillas

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JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images

Fortalecerse haciendo sentadillas o estocadas puede hacer que tu trasero esté dolorido en cada ocasión que practicas estos ejercicios. Los glúteos pueden dolerte por varias razones, sin embargo, este dolor suele ser sencillamente un signo de que tus músculos están trabajando duro. Esto es algo bueno, en la medida en que los músculos de tus nalgas tendrán que agrandarse y fortalecerse para acomodarse al entrenamiento.

¿Por qué tienes esta molestia?

Casi cada músculo de tu cuerpo debe activarse para poder realizar las sentadillas o estocadas. Ésta se realiza doblando tus rodillas y caderas hasta que alcances un ángulo de 90° en la articulación de la rodilla y luego enderezándote. Controlar la velocidad del movimiento ascendente y descendente son las dos funciones primarias de tus glúteos durante las sentadillas. Sientes esta molestia por el trabajo que los músculos deben realizar para asegurarse de que el movimientos sea fluido. Esto causa un pequeño daño en el tejido muscular del glúteo. El cuerpo responde con inflamación y dolor como señales de que el músculo debe recuperarse.

Movimiento excéntrico

La Asociación Nacional de Fuerza y Condicionamiento de Estados Unidos dice que todo movimiento excéntrico causará una notable molestia en los músculos. La moción excéntrica ocurre cuando los músculos se estiran contra una fuerza de resistencia. La fase de descenso de las sentadillas, donde tus caderas se flexionan, se controlan con tus glúteos y es un movimiento excéntrico. Distinta a muchos ejercicios, las sentadillas requieren una desaceleración activa, donde contraes tus músculos para frenar el movimiento descendente de tu peso y evitas caerte al piso. esto coloca una fuerza tensa y constantemente excéntrica en tus glúteos, lo que causa aún más dolor muscular que otros entrenamientos de resistencia. Esto es extremadamente beneficioso para individuos que quieren ganar masa muscular o afirmar sus músculos.

Sobrecarga

Añade peso a tus sentadillas colocando una mancuerna o pesa en tu espalda o sosteniéndola. Aumenta el peso en cada entrenamiento para hacer que sea más grande y fuerte; no obstante, ten en cuenta que un aumento en el peso causará dolor en tus glúteos. Tus músculos deberán adaptarse al peso que estarás utilizando. Si no aumentas el peso que usas en cada entrenamiento, tus músculos serán capaces de manejar la carga de ejercicio fácilmente y el daño muscular no ocurrirá en niveles lo suficientemente altos como para producir molestia.

Señales de advertencia

No todas las molestias en los glúteos de las sentadillas son beneficiosas. Tus glúteos son un músculo fuerte, sin embargo, puedes sobreexigirlos durante el ejercicio. Una clara señal de tensión es sentir que el músculo "tira" durante el ejercicio. Siendo opuesto al dolor beneficial que puedes experimentar horas después de ejercitar, el dolor de un sobreesfuerzo se siente al instante. Otro daño potencial es la irritación nerviosa. El dolor o las molestas que irradian de tus glúteos a tus piernas pueden ser una señal de que el nervio ciático está maltratado. Este nervio corre desde la espina dorsal y puede comprimirse durante la sentadilla si permites que tu espalda se arqueé demasiado.