Cómo ganarle a la multitud de enero en el gimnasio

Escrito por Greg Presto | Traducido por Antonella Iannaccone
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Ya vienen.

Los nuevos asistentes al gimnasio, gracias a su promesa de año nuevo, están llegando para formar colas cerca de tu máquina de remo favorita, para estar sobre el banco que necesitas durante 25 minutos, y para hacer bíceps en la jaula de sentadillas. Vienen a destruir tu entrenamiento, deshacerse de tu horario, y hacer tu vida miserable hasta febrero.

No dejes que ganen. Esquiva a las multitudes sin sacrificar tu bienestar con los siguientes entrenamientos a prueba de multitud. Cada uno está diseñado para ser realizado en un espacio pequeño, con sólo un poco de equipo. Todo lo que necesitas es unos pares de pesas y una pelota de estabilidad, y estarás en camino a un entrenamiento que ahorra tiempo, que huye de las turbas, y te mantiene en curso para construir el cuerpo que todos quieren conseguir.

Remplaza las máquinas de cardio por series combinadas de caminata con mancuernas

Si estás con ganas de hacer cardio, pero la hoja de inscripción está reservada hasta el día de San Patricio, intenta con esta combinación de series de ejercicio y caminata con mancuernas de Nick Tumminello, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en Florida y creador de varios DVDs de fitness, incluyendo "Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa y acondicionamiento".

"La caminata con mancuernas es un buen reemplazo para los ejercicios de cardio", dice Tumminello. "Es muy intensa, porque estás llevando peso pesado. Estás trabajando cerca de tu capacidad máxima y lo llevas encima de 30 a 45 segundos. Cuando se combinan alta intensidad con esfuerzo repetitivo, se obtiene un gran beneficio metabólico".

Para hacerlo, necesitarás dos pares de mancuernas, un conjunto pesado (Tumminello sugiere de 75 libras para un varón del ajuste) y un par que sean de 30 a 40 libras más ligeras que tus pesas pesadas. También necesitarás un espacio en el gimnasio de una longitud de unos 20 metros de largo, con un poco de espacio en un extremo para hacer ejercicios.

La caminata en sí es simple pero desafiante: Tienes pesas pesadas a los lados y caminas con ellas. En este caso, podrás caminar 20 yardas y 20 yardas atrás.

El plan implica la alternancia de estas caminatas -llevado las pesas pesadas- con ejercicios en el lugar utilizando los pesos más ligeros. Realizarás ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio ligero, caminarás con las pesas pesadas ​​y luego harás de ocho a 12 del próximo movimiento ligero. Tendrás que continuar alternando sin descanso hasta que se completen todos los ejercicios. Al final, descansa hasta que te sientas integrado pero no totalmente descansado -cerca de uno a tres minutos- y repite la secuencia para un total de entre tres y cinco rondas.

Cada ronda debe incluir los siguientes movimientos.

FILAS ENCORVADAS CON MANCUERNA: Mantén las pesas en frente de ti, con palmas hacia el frente de los muslos. Empuja las caderas hacia atrás para doblar la cintura y baja el cuerpo hasta que tu espalda quede paralela al piso. Deja las pesas cuelguen mientras te doblas y mantén la espalda recta. En esta posición, rema con las dos mancuernas al lado de tu torso y vuelve a dejarlas colgar. Repite ocho a 12 veces, y luego realiza la caminata de ida y vuelta.

HOMBROS CON MANCUERNA: Sostén las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia dentro. Presiona simultáneamente ambos brazos hacia arriba hasta que tus codos estén rectos y se presionados contra tus orejas. Dobla los codos para volver a empezar y repite ocho a 12 veces, y luego toma tu segunda caminata con las pesas pesadas.

ESTOCADAS DELANTERAS: Sostén las mancuernas en cada mano, con los brazos colgando de tus hombros. Mantén el tronco erguido, da un gran paso adelante con la pierna derecha y desciende hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, la rodilla derecha esté sobre tus dedos de los pies y el torso esté erguido. Pulsa de nuevo para iniciar y llevar a cabo el mismo movimiento con la izquierda. Repite de ocho a 12 veces, y luego haz la caminata.

PESA ALTA: Mantén las pesas en frente de ti, con las palmas hacia el frente de los muslos. Empuja tus caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Manteniendo la espalda recta, levanta las pesas hacia arriba con fuerza, empujando las caderas hacia delante de pie, mantén la pesa cerca de tu cuerpo a medida que te levantas junto a los hombros y doblas los codos. Ve hacia atrás para el inicio y repite ocho a 12 veces. Haz la cuarta caminata.

SENTADILLAS FRONTALES CON MANCUERNA: Coloca las pesas en los hombros con los codos doblados y las palmas hacia dentro. Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Mantén tu peso arraigado en los talones durante todo el movimiento. Presiona de nuevo y repite ocho a 12 veces.

Remplaza los equipos por un entrenamiento completo que puedes hacer en un solo lugar

Las clases de ejercicios para grupos grandes te hacen sudar en un solo lugar y no puedes moverte mucho si el estudio está lleno. La misma idea se puede utilizar fuera de la clase, dice Mike Wunsch, director de rendimiento a Results Fitness en Santa Clarita, California.

"En lugar de esperar a que las máquinas o que alguien baje de un banco, obtén tu propia zona", dice. Coge dos pesas que sean lo suficientemente pesadas como para proporcionar un reto para un conjunto de 10 embestidas, a continuación, ponte sobre un círculo de seis pies de espacio. A continuación, inicia el entrenamiento de circuito Wunsch. Para cada movimiento, realiza cinco a 10 repeticiones y luego pasa al ejercicio siguiente sin descansar. Después de terminar todos los movimientos, reposa durante 90 segundos y repite toda la secuencia de tres o cuatro veces.

Comienza con el ejercicio de lanza con mancuernas hacia adelante. Repite durante cinco a 10 repeticiones, y luego pasa a las flexiones de brazos.

FLEXIONES DE BRAZOS: Ponte en el suelo en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo rígido de la cabeza a los talones. Dobla tus codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo una línea recta con el cuerpo. Pulsa de nuevo para empezar, y mientras lo haces, levanta el brazo derecho del suelo y gira tu cuerpo para que tus brazos formen una línea vertical, el torso y las piernas estén frente a la pared lateral y el cuerpo forme una T. Gira hacia abajo para comenzar, y repite, esta vez girando hacia el lado opuesto. Repita de cinco a 10 repeticiones. Tercero, realiza la sentadilla frontal con mancuernas de cinco a 10 repeticiones.

NEUTRAL-GRIP: Al final de tu set en cuclillas, mantén las pesas por tus hombros. Presiona los brazos hacia arriba al mismo tiempo hasta que los codos estén rectos. Dobla los codos para volver a empezar y repite de cinco a 10 veces.

PESO MUERTO RUMANO EN COMBINACIÓN CON FILA ENCORVADA: Mantén las pesas en frente de ti con las palmas hacia el frente de los muslos. Empuja las caderas hacia atrás para doblar la cintura y baja el cuerpo hasta que tu espalda quede paralela al piso. Deja que las pesas cuelguen mientras te doblas, y mantén la espalda recta. Desde esta posición, rema dos mancuernas a los lados de tu torso, y luego déjalas colgar nuevamente. Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. Eso es una repetición. Realiza cinco a 10.

Usa pesas rusas para poder terminar rápido

Encuentra una esquina y diseña tu propio entrenamiento

Cuando se llena el gimnasio, "desde una perspectiva relacionada al equipamiento, hay un problema que enfrenta un entrenador personal en el hogar, tienes cosas limitadas para usar", dice Shawn Arent, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Rutgers. ¿Quieres un equipo que proporcione variedad y pueda ofrecer un entrenamiento completo? Para Arent, eso es dos pares de mancuernas -una pesada, una liviana-, un balón de estabilidad y una pared.

Arent aconseja elegir un ejercicio o dos que se dirijan a todos los grupos musculares principales -el pecho, los hombros, la espalda, el núcleo, los isquiotibiales y los cuádriceps. "Mientras que estés apuntando de ocho a 10 ejercicios en total, tres o cuatro series por ejercicio, estás en el camino correcto", dice.

Para tu pecho, trata con mancuernas en el piso o utiliza el balón bajo tu espalda como un banco de inclinación o prensas planas. Orienta tus hombros con el press de hombros, que implican la espalda y el núcleo de estabilización también. Golpea la espalda con la pelota de remo con mancuernas o como base para deltoides posteriores.

Para las piernas, usa la pelota para hacer sentadillas de pared, colocando la pelota entre tu espalda y la pared y rodando arriba y abajo detrás de ti mientras estás en cuclillas, con o sin peso. La bola también puede ser utilizada como una plataforma para la parte trasera del pie haciendo sentadillas divididas o para la extensión de la cadera y repeticiones de piernas. Para un ejercicio de isquiotibiales, acuéstate boca arriba con la pelota bajo tus talones. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Desde esta posición, tira de los talones de nuevo para rodar la pelota hacia el trasero. Haz rodar la pelota de vuelta, deja caer tus caderas al suelo y repite.

¿Qué pasa con los bíceps y tríceps? Los rizos y ampliaciones generales están bien, pero estos músculos serán golpeados por los ejercicios principales los demás músculos. Una vez que hayas terminado tus favoritos entre los movimientos, puedes continuar con el aislamiento que te guste. Es tu entrenamiento personalizado, después de todo.