Cómo ganar músculo si eres adolescente

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Ezra Shaw/Digital Vision/Getty Images

La adolescencia es una época de desarrollo físico rápido y, a veces, incómodo y extraño. Mientras que a muchos adolescentes les preocupa subir de peso demasiado rápido, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en el 2001, entre el 17% y el 37% de los adolescentes varones desearían ser más musculosos. Es importante alentar el entrenamiento saludable para evitar que el joven se exponga a tentaciones poco sanas, como esteroides y costosos suplementos dietarios.

Alienta al adolescente para que sea realista. Si sus padres y hermanos son delgados y poco musculosos, posiblemente tenga una predisposición genética a ser delgado. Puede aumentar la masa muscular, pero posiblemente no logre el cuerpo de un defensor de fútbol americano. Recuérdale que la salud y el estado físico son más importantes que la apariencia.

Asegúrate de que coma suficientes proteínas. A diferencia de lo que quieren hacernos creen los comerciales, el consumo excesivo de proteínas no ayuda a aumentar la masa muscular. Cualquier proteína adicional que ingiera se quemará o acumulará como grasa, de cuerdo con Nancy Clark en la publicación American College of Sports Medicine. Aun así, debe comer alrededor de 1,6 a 1,7 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso. Dale carne magra, legumbres y lácteos descremados para que consume la cantidad suficiente de proteínas.

Equilibra los hidratos de carbono con las proteínas. Los carbohidratos saludables integrales son el combustible para el ejercicio. Si no come suficientes hidratos de carbono, se utilizarán las proteínas para obtener energía en lugar de desarrollar músculo. Aliéntalo a comer muchas frutas y verduras, pan integral, pastas y cereales.

Ayúdalo a diseñar un programa de ejercicios. Las actividades de fuerza son excelentes para desarrollar o ganar músculo, fortalecer los tendones y evitar lesiones. Sin embargo, es importante diferenciar entre entrenamiento de fuerza y fisiculturismo. Un programa de ejercicios para adolescentes debe tener poco peso y muchas repeticiones. Tratar de combinarlo con ejercicios de fisiculturismo puede ser peligroso, de acuerdo con el University of Rochester Medical Center. Escribe una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que pueda practicar con pesas o bandas de resistencia varias veces por semana. Debe descansar 24 horas entre una sesión y la otra.

No te olvides del ejercicio aeróbico. Aunque no es tan útil para desarrollar músculo, el ejercicio cardiovascular es fundamental para la salud. Aliéntalo a participar de un deporte en equipo o salir a correr, andar en bicicleta o caminar, para mantener el corazón y los pulmones saludables.