Fuerza de voluntad: ¿qué tiene que ver el azúcar?

Escrito por August McLaughlin | Traducido por Sofia Loffreda
¿Cuántos de tus hábitos dietéticos se rigen por pura fuerza de voluntad?
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La tentación está en todas partes. Inicia con la alarma del despertador. Te la encuentras en la cafetería, donde la imagen de los pasteles con chocolate reduce tu vigor por comer la tortilla de verduras que tenías planeado. A continuación, en el trabajo, te golpea de nuevo cuando una venta en línea o Twitter te atraen más que una apremiante, aunque monótona, tarea en el ordenador.

Muchas personas creen que caer en la tentación se reduce a una cosa: la fuerza de voluntad.

El reconocido psicólogo social Roy Baumeister ha pasado más de una década investigando cuestiones relacionadas con el autocontrol. Algunos de sus hallazgos más recientes, que aparecen en su libro "La fuerza de voluntad: Redescubriendo la mayor fuerza humana", demuestran una fuerte relación entre la fuerza de voluntad, el autocontrol y la glucosa, o azúcar - la principal fuente de energía para tu cuerpo y tu cerebro.

Sólo tienes un suministro de fuerza de voluntad. Lo utilizas para una variedad notable de las cosas: limitar tus apetitos, tomar decisiones, ejercer la iniciativa, un buen desempeño en el trabajo y en la escuela, ser bueno con tus seres queridos, gestionar tu dinero, y así sucesivamente. Las personas más exitosas toman en cuenta este criterio.

Roy Baumeister, psicólogo social

Tu cerebro y el azúcar

"La fuerza de voluntad es un término popular tradicional basado en la idea de que una persona utiliza un poco de energía para resolver los conflictos internos y hacer lo correcto", señaló Baumeister. "El autocontrol es la forma de cambiar tus respuestas, y la fuerza de voluntad es un ingrediente esencial de ese proceso.

Aunque el cerebro no deja de funcionar cuando la glucosa está baja, deja de hacer cosas particulares, y empieza a hacer otras. La fuerza de voluntad y el autocontrol son factores que tienden a sufrir. Esta es una razón por la que saltarse las comidas o hacer una dieta restrictiva puede causar más hambre de lo normal y menos entusiasmo por tus objetivos, el ejercicio y otras tareas. Mientras tanto, el deseo por los dulces aumenta.

En un estudio, un grupo de estudiantes universitarios hambrientos entraron en el laboratorio de Baumeister y encontraron el aire con aroma dulce de galletas de chocolate al horno y una mesa cubierta con las galletas, chocolates y rábanos. Los estudiantes estaban limitados a escoger sólo los rábanos o las tres juntas. Baumeister y sus colegas observaron a los estudiantes a través de una ventana oculta, destacando que los comedores sólo de rábano mostraron signos significativos de tentación.

A continuación, a los estudiantes se les dio rompecabezas geométricos para resolver. Estos eran irresolubles. Baumeister no estaba investigando la inteligencia de los alumnos, pero sí su perseverancia. Los estudiantes que comieron galletas y chocolates trabajaron con los rompecabezas cerca de 20 minutos, sin darse por vencidos. Los que habían comido sólo rábanos, a pesar de que habían resistido con éxito la tentación de los dulces, se entregaron a los ocho minutos - una diferencia significativa para los estándares de investigación.

Estos hallazgos tienen sentido, según Baumeister, ya que los proveedores más rápidos del efecto de la glucosa son los azúcares simples, como los dulces. Con más glucosa disponible para el cerebro, que requiere el doble de energía que el resto de las células del cuerpo, es fácil controlarse.

¿Esto significa que debes comer más chocolate para tener mejor fuerza de voluntad y autocontrol? No. A pesar de que los dulces pueden proporcionar energía útil y concentración en algunos casos, la opción más saludable es una dieta equilibrada, basada en alimentos ricos en nutrientes y dulces en moderación. Tal dieta respalda el equilibrio de azúcar en la sangre, que se asocia con los niveles de energía constantes, el control del apetito y la capacidad mental.

Considerando esto, ¿es la falta de glucosa que tiene la culpa de la elevada tasa de fracaso de la mayoría de las dietas y las resoluciones de Año Nuevo de pérdida de peso? Es muy posible.

Además de comer lo suficiente - sin privar a tu cuerpo de la glucosa - fijar metas realistas es crucial cuando se trata de bajar de peso y alcanzar un bienestar. "La mayoría de las personas establecen metas poco realistas", explica Baumeister. "La fuerza de voluntad es limitada, y por lo tanto derrocharla en la búsqueda de objetivos poco realistas redundará en el detrimento de la capacidad de una persona para lograr otras cosas."

Por supuesto, los factores dietéticos son sólo una forma en que tu cuerpo se basa en la fuerza de voluntad.

"Sólo tienes un suministro de fuerza de voluntad. Lo utilizas para una variedad notable de las cosas: limitar tus apetitos, tomar decisiones, ejercer la iniciativa, un buen desempeño en el trabajo y en la escuela, ser bueno con tus seres queridos, gestionar tu dinero, y así sucesivamente. Las personas más exitosas toman en cuenta este criterio.

Un estudio demostró una relación entre el azúcar de rápida acción como el de las galletas con chispas de chocolate y la concentración a corto plazo.
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Desear comer bien

Si te sientes desafiado por la fuerza de voluntad, puedes tomar numerosas medidas para mejorar tus hábitos alimenticios, mejorando así tu salud en general.

"Creo que la fuerza de voluntad es más importante que la genética o el acceso a los alimentos para la mayoría, ya que si la voluntad está ahí, es más probable que el individuo encuentre una manera de adoptar hábitos alimenticios más saludables", dijo Jaime Schehr, médica nutricionista y naturópata registrada. "Esto puede ser más importante para unos que para otros. Por ejemplo, una persona con una historia de una incapacidad para comprometerse con modificaciones en la dieta, la fuerza de voluntad y/o la percepción de la dieta hace una gran diferencia en comparación con alguien que no tiene una relación cercana con los alimentos y lucha menos por hacer cambios saludables.

En vez de la dieta, Schehr recomienda el objetivo de los cambios de estilo de vida que se pueden adherir a largo plazo. Tal dieta incluye una cierta cantidad de dulces. "Si se hace correctamente, la gente debería ser capaz de disfrutar de sus comidas favoritas con moderación y aún concentrarse en comer en mayor parte lo que es saludable para ellos", agregó.

Sin embargo, la fuerza de voluntad puede hundir a la gente y sacarla del juego. Cenar en un bufé donde puedes comer todo lo que deseas, tener paquetes de refrigerios de gran tamaño en la casa, y comer directamente de los paquetes o en frente de la TV puede hacer que sea difícil seguir un patrón general de alimentación saludable. Cuando se tiene fácil acceso a los alimentos bajos en nutrientes, es una trampa potencial para el fracaso. Una vez que caes en un estilo de vida no saludable, dar un paso hacia atrás puede ayudarte a prevenir que los malos hábitos se conviertan en rutina.

Para aumentar tus probabilidades de éxito de bienestar, Schehr sugiere abastecerse de verduras, que son ricos en fibra y pobres en calorías y consumir más frutas. La fibra es saciante, por lo que los alimentos especialmente ricos en fibra como los fríjoles, lentejas, brócoli, frambuesas y alcachofas previenen contra los antojos de alimentos excesivos. Puesto que los elementos azucarados provocan que los niveles de glucosa se eleven más alto que los alimentos ricos en fibra, reducir el consumo de dulces y comer más fibra también puede impedir la disminución de la fuerza de voluntad asociada con niveles bajos de glucosa.

Para la salud en general, el USDA sugiere limitar los alimentos con alto contenido de grasas sólidas y azúcares agregados a no más de 5% a 15% de tu dieta diaria total. En promedio, los estadounidenses lo superan en alrededor del 180%.

Schehr observa que comer alimentos nutritivos, bajos en azúcar, con mayor frecuencia, provoca una tendencia a empezar a desearlos. En otras palabras, una alimentación sana puede no requerir tanta fuerza de voluntad. En su lugar, concéntrate adoptar un estado mental de comida saludable y en hábitos de alimentación saludables. En lugar de fijarte en las restricciones, piensa en lo que puedes comer libremente, qué beneficios proporcionan determinados alimentos, y lo que puedes hacer para agregar sabor y disfrutar de las comidas saludables.

Las frutas y verduras pueden ayudar a aumentar tus probabilidades de éxito al alcanzar bienestar.
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Otra mirada

6 pasos para perder peso exitosamente

Una de las maneras más simples de sentirse mejor es durmiendo una noche profundamente.
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  1. Duerme lo suficiente. Los adultos comúnmente carecen de sueño, según Baumeister. Al descansar, se reduce la necesidad de tu cuerpo por la glucosa y mejora tu capacidad para utilizarla adecuadamente. Aunque las necesidades de sueño varían según la persona, haz lo mejor para dormir cuando estás cansado y seguir una rutina de sueño positiva.

  2. Manténte alejado de las dietas de solución rápida, que generan la reducción de la motivación y la pocas veces conducen al éxito. Ponte a dieta una o dos veces, y tu cuerpo puede cooperar, dice Baumeister. Con el tiempo, sin embargo, puede negarse, lo que aumenta el riesgo de aumentar de peso, más del que tenías inicialmente.

  3. Busca apoyo. Si luchas con poco autocontrol, Schehr sugiere la búsqueda de un "padrino" - un amigo o familiar que te anime con sus esfuerzos para hacer cambios positivos.

  4. Planea con anticipación. "Cuando te sientes más fuerte", dijo Schehr, "prepara alimentos saludables para la semana que se puedan recalentar.

  5. No compares el sobrepeso con la falta de la fuerza de voluntad. Oprah Winfrey es un buen ejemplo de cómo una persona con una amplia fuerza de voluntad y autocontrol todavía lucha contra su peso, dice Baumeister. Es fácil caer en la tentación de las dietas de solución rápida, sin embargo, las que son lentas y constantes llevan al éxito.

  6. Concéntrate en el presente. "Los comedores irregulares a menudo no creen que pueden llegar al éxito relacionado con la alimentación o el peso debido a que muchas dietas les han fallado o porque se centran en el peso en lugar de la salud y estado físico", dice Koenig."Prefiero ayudar a los clientes a resolver problemas de comida, el ejercicio y el cuidado personal a diario en lugar de centrarse en los objetivos". Si te entusiasmas con esto, y te concentras en comer bien en tu próxima comida y cuidar mejor de ti mismo hoy, puede ser más eficaz que pensar en términos de condición física a largo plazo o las metas relacionadas con el peso.