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Frutas altas en fibra para el estreñimiento

Escrito por Laura Niedziocha | Fecha actualizada September 06, 2018

El estreñimiento se produce cuando los alimentos que comemos se digieren lentamente, nuestro cuerpo retiene líquido y las heces se vuelven duras, lo que hace muy difícil tener un tránsito intestinal normal.

Como la mayor parte de los alimentos pasan a través del intestino delgado y del intestino grueso, la mayor parte de sus nutrientes ya han sido absorbidos. La función del intestino grueso es extraer el exceso de agua.

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Cuando las heces se mueven a través de tu intestino grueso poco a poco, la mayor parte del agua se retira, lo que lleva a una heces duras y secas que no traspasan fácilmente por el colon. Esto es el estreñimiento.

Agrega fibras de las frutas a tu dieta, dando volumen y agua a tu materia fecal, lo que puede ayudar con el estreñimiento.

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Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Sus nombres hacen referencia a su interacción con los líquidos.

La fibra soluble se disuelve en el agua y, al hacerlo, se convierte en una sustancia gomosa. Por su parte, la fibra insoluble no se mezcla con agua y en su lugar, pasar a través de tu cuerpo relativamente sin cambios, por lo que es más útil para el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra no son absorbidas por el cuerpo, pero aún así benefician la salud de tu sistema digestivo. Varias frutas contienen ambos tipos de fibras.

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Fibra y estreñimiento

La fibra insoluble puede ser la más beneficiosa para aliviar el estreñimiento. La fibra insoluble, siendo la que compone la piel de las frutas, puede ayudar en la digestión.

La fibra insoluble ayuda a estimular los músculos del sistema digestivo, haciéndolos más fuertes, lo que puede ayudar con el estreñimiento. La fibra también aumenta el peso, el volumen y la flexibilidad de las heces, lo que hace que sean más fáciles de pasar, reduciendo el estreñimiento. La mayoría de las frutas son una buena fuente de fibra insoluble.

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Frutas de alto contenido de fibra

Muchas frutas son ricas en fibra, especialmente aquellas que se comen con la piel, tales como peras y manzanas.

Las frutas más ricas en fibra incluyen a las frambuesas, peras, manzanas, fresas, higos y pasas. Las frambuesas proporcionan 8 gramos de fibra por cada taza. Una pera mediana tiene 5,5 gramos y una manzana mediana proporciona 4,4 gramos. Una porción de un cuarto de taza de fresas tiene 3,8 gramos de fibra. Los higos proporcionan 1,6 gramos en dos frutas medianas y las pasas te dan 1 gramo por cada porción de 2 cucharadas.

Recomendaciones

Las recomendaciones de fibra están dirigidas a mantener tu salud y prevenir el estreñimiento. Las tomas recomendadas son diferentes para hombres y mujeres por edad.

Mayo Clinic recomienda que los hombres menores de 50 años coman no menos de 38 gramos por día, mientras que los de más de 50 años obtengan 31 gramos por día.

Para las mujeres menores de 50 años, las recomendaciones son de consumir 25 gramos por día. Las de más de 50 años necesitan 21 gramos por día. También puedes obtener la fibra de los vegetales y de los granos enteros para llegar a esta meta diaria.

ADVERTENCIA: Este artículo no debe considerarse como un equivalente de una consulta médica profesional. Consulte a su médico de confianza ante cualquier duda sobre este u otro tema relacionado con su salud.