Frecuencia cardíaca normal en una caminata de cinco minutos

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Caminar puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía, fortalecer tus piernas y controlar tu peso y presión sanguínea. En la intensidad correcta, también puede mejorar la salud de tu corazón y tus pulmones. Una frecuencia cardíaca normal y saludable durante la caminata varía dependiendo de la velocidad con que se haga, de la aptitud física y de la edad. Unos pocos cálculos sencillos pueden ayudarte a determinar cuál debería ser tu frecuencia cardíaca luego de caminar cinco minutos.

Frecuencias cardíacas esperada y máxima

La frecuencia cardíaca esperada es la que deberías aspirar a alcanzar en un nivel de intensidad de un ejercicio en particular. Cada frecuencia esperada es un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Según sugieren los expertos de Centers for Disease Control and Prevention (Centro para la Prevención y Control de Enfermedades), para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 180 pulsaciones por minuto.

Caminata moderada

Una velocidad de caminata moderada es menos de 3 mph (1,3 ms), o 20 minutos por milla (19 minutos por kilómetro). Para lograr un beneficio para la salud, la caminata moderada debería aumentar tu frecuencia cardíaca entre un 50 y un 60 por ciento de tu frecuencia máxima. Por ejemplo, si tu frecuencia máxima es de 180 ppm, puedes encontrar el 50 por ciento de la misma con la fórmula 180 x .5 = 90 ppm. Cinco minutos de caminata a esta intensidad son ideales para los calentamientos antes de realizar ejercicios más intensos, y para enfriarse después. Esta intensidad es apropiada también para entrenamientos más largos si eres nuevo en hacer ejercicios o te estás recuperando de un entrenamiento excesivo.

Caminata enérgica

Para quemar grasas caminando, hazlo enérgicamente hasta alcanzar una frecuencia cardíaca entre el 60 y 70 por ciento de tu máxima. Para lograr beneficios cardiovasculares, apunta a lograr entre un 70 y 80 por ciento de tu frecuencia máxima. Dependiendo de tu condición física actual, llegar a esa frecuencia esperada puede requerir caminar entre 3,5 a 4,5 mph (1,3 a 1,5 ms), o 17 a 13 minutos por milla (10 a 9,30 minutos por kilómetro). Para lograr beneficios cardiovasculares y quemar grasas, deberías mantener tu frecuencia cardíaca esperada por al menos 10 minutos por vez, además de un calentamiento de 5 minutos.

Frecuencia cardíaca elevada

La deshidratación puede aumentar radicalmente tu frecuencia cardíaca, por lo tanto mantente bien hidratado mientras caminas. El calor y las alturas elevadas también pueden aumentar la frecuencia hasta que te adaptes a esas condiciones. Si caminar te causa dolor u opresión en el pecho, palpitaciones cardíacas, mareos o dificultad para respirar, puede ser un signo de sobre-esfuerzo o de un problema cardíaco como una enfermedad de las arterias coronarias. Si sientes alguno de estos síntomas, disminuye el ritmo o detente hasta que pasen. Consulta a un cardiólogo sobre las causas de tus síntomas. Por razones de seguridad, nunca dejes que tu frecuencia cardíaca sobrepase el 90 por ciento de la máxima, al menos de que antes te hayas realizado un chequeo médico.