Cómo fortalecer el glúteo medio en la parte posterior

Escrito por Jami Kastner | Traducido por Eduardo Moguel
Ejercita los músculos en el exterior de tu cadera.
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El glúteo medio es uno de los tres músculos de los glúteos, que forman el trasero. El glúteo medio y el glúteo menor también son conocidos como músculos abductores. Estos músculos son responsables del movimiento de separar una pierna de la otra. El glúteo medio también mantiene las caderas en su sitio cuando colocas tu peso en un pie. Para entrenar estos músculos, realiza tres series de 12 repeticiones de cada lado. Siempre descansa un día entre rutinas que trabajen tus glúteos medios.

Perro sucio (Dirty Dog )

Arrodíllate en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén justo debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.

Neutraliza la espalda, jalando los músculos abdominales hacia tu espalda. Mantén la espalda recta durante el ejercicio.

Eleva tu rodilla izquierda del suelo. Mantén la alineación de tu espina dorsal y mantén los hombros y caderas en su sitio.

Levanta la pierna al costado. Mantén la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Trata de elevar el muslo tan alto como puedas en relación al torso.

Regresa a la posición inicial. No permitas que tu rodilla toque el suelo entre repeticiones.

Levantamiento de piernas

Colócate sobre tu costado. Coloca tu pierna izquierda sobre la derecha. Mantén las piernas rectas. Tus caderas deben apuntar al frente.

Dobla el brazo derecho y colócalo debajo de la cabeza para apoyarte. Tu brazo izquierdo puede descansar sobre tu muslo izquierdo o sobre el piso, al frente de tu estómago.

Levanta la pierna izquierda tanto como puedas sin rodar hacia atrás. Mantén la pelvis y las rodillas apuntando al frente.

Baja la pierna a la posición inicial, pero no permites que toque la pierna que está abajo.

Consejo

Para incrementar la dificultad, considera agregar pesas en los tobillos al hacer estos ejercicios.

Advertencias

No permitas que tu espalda se doble hacia el suelo o se arquee hacia al frente al hacer estos ejercicios.