Flexiones en el suelo para la espalda

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Goodshoot/Goodshoot/Getty Images

Las flexiones en el suelo (pushups) son consideradas un ejercicio para trabajar el pecho, aunque los bíceps y los hombros también juegan un rol como grupos musculares auxiliares. Sin embargo, lo que quizás no sepas, es que ellas también trabajan la espalda. Los músculos alrededor de tus omóplatos son utilizados como músculos estabilizadores.

Hazlo de forma regular

Las flexiones regulares, realizadas con los brazos más o menos a la altura de los hombros, las rodillas separadas del piso y el torso tenso, trabajan toda tu espalda. Los músculos erectores de la columna en la espalda baja actúan como estabilizadores antagonistas para evitar que tus caderas caigan. Al realizar las flexiones, mantén los omóplatos retraídos, aconseja Zach Dechant, entrenador de fuerza de la Universidad Cristiana de Texas. Esto crea tensión y estabilidad a lo largo de los romboides y los trapecios en tu espalda.

Un enfoque inestable

Lleva las flexiones más allá del suelo y hazlas sobre una superficie inestable para incrementar el trabajo de los músculos de tu espalda. Prueba colocando tus brazos en una pelota de estabilidad (stability ball) al hacerlas. Dechant, también recomienda hacer flexiones con un balón medicinal (medicinal ball pushup), con una mano en el suelo y otra en la pelota o flexiones con las manos en unos aros de gimnasio.

Conviértete en un renegado

El remo de renegado (renegade row) es un ejercicio que trabaja los músculos de tu espalda y torso. Lo realizas tomando la posición de las flexiones con cada mano en una mancuerna en el suelo y luego remando cada mancuerna hacia el costado en turno. Combina esto con una flexión para hacer un ejercicio combinado que trabaja el pecho y la espalda. Haz una flexión, luego rema con el brazo izquierdo, otra flexión y rema con el brazo derecho para hacer una repetición.

Brinca en el vagón de las flexiones con banda (pushup band)

Agregar una banda a tus flexiones no sólo incrementará el reto, pero te obligará a mantener tensos los músculos de la espalda alta. Coloca los cabos de la banda de resistencia en tus manos, de forma que quede alrededor de tu espalda. Asegúrate de que haya un poco de tensión en la banda cuando tus brazos estén derechos y desciende como lo harías normalmente. Luego, vuelve a empujar hacia arriba con fuerza. Para un reto mayor, el entrenador de fuerza, Eric Cressey recomienda hacer estas flexiones con los pies elevados.