Exitoso plan de pérdida de peso para mujeres menopáusicas

Escrito por Cindy Hill
Siri Stafford/Photodisc/Getty Images

La menopausia es un período de transición para las mujeres, físicamente o de otras maneras. Alrededor de los 50 años, el ciclo menstrual de una mujer cesa. A esta edad, también pueden existir transiciones de la vida con los cambios en las relaciones, el trabajo y la estructura familiar. Las mujeres suelen aumentar de peso alrededor de la menopausia, ya que son cada vez más sedentarias. Una dieta saludable baja en grasas, baja en calorías junto con ejercicio regular es el plan más exitoso para bajar de peso para las mujeres menopáusicas.

Ejercicio

Tienes más probabilidades de aumentar de peso después de la menopausia si eres sedentaria, de acuerdo con el Hospital for Special Surgery Women's Sports Medicine Center. Mantenerte o llegar a ser físicamente activa ayuda a las mujeres a mantener o alcanzar un peso saludable posmenopáusico. Incluye tres tipos de ejercicio en tu plan de pérdida de peso: el ejercicio aeróbico para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa corporal magra y contrarrestar la pérdida de densidad ósea menopáusica, y estiramiento para mantener un rango completo de movimiento cómodo. La menopausia puede alterar los patrones de sueño, lo que te puede hacer sentir cansada e interferir con los planes de ejercicio. Hacer ejercicio en la mañana, promueve un mejor sueño reparador. Haz por lo menos 30 minutos de actividad física cada día.

Aumenta alimentos de origen vegetal

Después de la menopausia, los depósitos de grasa corporal cambian en la mujer de las caderas y los muslos con el vientre. La grasa del vientre se asocia con efectos peligrosos para la salud como la enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y cáncer de mama. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, frutas y verduras, junto con ejercicio regular, puede ayudar a reducir el peso y la grasa corporal. Limita las calorías de grasas densas, carnes y productos lácteos. Opta por aceite de oliva y limita los quesos y de los que se untan a pequeñas porciones, con productos bajos en grasa. Utiliza las rebanadas de aguacate en lugar de mayonesa en los sándwiches, salsa de vegetales o puré de frijoles negros en lugar de salsas a base de nata agria, y un aperitivo en ensalada de frutas en lugar de productos de panadería. El énfasis en los productos vegetales que proporcionan vitaminas saludables, minerales, antioxidantes y fibra, manteniendo calorías hasta la pérdida de peso. Los fitoestrógenos en las plantas también ayudan a la pérdida de densidad ósea y contrarrestan los síntomas de la menopausia como los sudores nocturnos.

Conteo de calorías

Una mujer de más de 50 años que no está físicamente activa debe consumir sólo alrededor de 1.600 calorías cada día, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture Food Guide. Las mujeres menopáusicas que son moderadamente activas requieren sólo un poco más de calorías, unos 1.800 por día, para mantener un peso saludable. Para perder peso, necesitas reducir tu consumo de calorías por debajo de estas cantidades al tiempo que aumentas la quema de calorías con ejercicio. La recomendación de USDA Food Guide para un consumo aproximadamente de1.600 calorías debes comer los siguientes alimentos diariamente: 1 1/2 tazas de fruta, 2 tazas de verduras, 5 onzas de granos enteros, 5 onzas (141 g) de carne, pescado o frijoles y 3 tazas de de leche descremada. Evita agregar calorías a estos alimentos por el pan rallado, freír o echando salsa y otras salsas de alto contenido de grasa. Sigue tu ingesta de calorías en un diario de alimentos para asegurarte de que eres exacto acerca de tu ingesta de calorías.

La ingesta de calcio

Las mujeres menopáusicas necesitan al menos 1.200 mg de calcio al día, de acuerdo con National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Las mujeres posmenopáusicas pierden masa ósea a través de la excreción de calcio, e incrementan el mayor consumo de calcio en la dieta, así como los suplementos de calcio pueden ayudar a compensar esta pérdida. Aunque los ensayos clínicos sobre suplementos de calcio no han mostrado una asociación con la pérdida de peso, los estudios sobre la ingesta de calcio a través de aumento de consumo de productos lácteos más han demostrado que el calcio promueve un menor peso corporal. Añade lácteos bajos en grasa o sin grasa a tu dieta mediante el uso de leche en polvo descremada, leche descremada líquida, leche descremada para crear una base de crema para las sopas y salsas, come yogur sin grasa con frutas como merienda, y come vegetales de hojas verdes que tienen un alto contenido en calcio.