¿Existen ejercicios para expandir la caja torácica?

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IT Stock/Polka Dot/Getty Images

La caja torácica se expande naturalmente cuando inhalas. Desde un punto de vista anatómico, el tamaño de tus costillas es constante y no pueden ensancharse. Cuando se piensa en expandir la caja torácica, necesitas concentrarte en los músculos que rodean a esta zona. Al desarrollarlos con ejercicios específicos, crearás una apariencia más completa y definida.

Pullovers

Los pullovers trabajan el pecho, el Latissimus dorsi superior y el Serratus anterior. El Latissimus dorsi se encuentra en la espalda y el Serratus anterior en la parte delantera superior de la caja torácica. Comienza recostándote sobre un banco boca arriba mientras sostienes una mancuerna por la parte interna de uno de los extremos y en posición recta sobre tu cuerpo. Tus brazos deberían estar perpendiculares al banco y tu cabeza debería estar apoyada. Manteniendo los brazos estirados, baja levemente la mancuerna hacia atrás de tu cabeza trazando un arco hasta sentir que te estira la caja torácica. Vuelve a levantar la mancuerna con un movimiento regular y repite.

Plancha lateral con remo

Una plancha lateral con remo es un ejercicio complejo que requiere una máquina de poleas. Antes de comenzar, conecta un solo mango a un agarre bajo de un costado de la máquina y colócate de costado sobre el suelo mirando hacia las pesas. Toma el mango con tu mano derecha, coloca el antebrazo izquierdo sobre el piso y ubica tus piernas una sobre otra. Levanta tus caderas del piso y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén esta posición mientras tiras del mango hacia tu cuerpo. A medida que lo haces, mantén el brazo cerca de tu cuerpo. Mantén la posición durante un segundo y extiende el brazo frente a tu cuerpo. Después de hacer varias repeticiones, cambia de lado.

Pulldowns brazos extendidos

Los pulldowns con brazos extendidos requieren una máquina de poleas y una barra. Conecta la barra a un punto alto a un costado de la máquina y tómala por los extremos. Manteniendo las piernas a una distancia escalonada, tira de la barra hacia abajo hasta llegar a tus muslos. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos a medida que lo haces. Vuelve a levantar la barra lentamente y repite.

Rollouts con barra

Los rollouts con barra trabajan los músculos abdominales y Serratus comenzando arrodillado en el piso. Coloca un disco en cada extremo de la barra y tómala con un agarre amplio. Manteniendo los brazos extendidos, levanta tu cuerpo de tus talones y haz rodar la barra hacia adelante sobre el suelo. A medida que lo haces, baja el torso y estira los brazos. Una vez que el cuerpo quede paralelo al piso, vuelve a la posición inicial y repite.

Flexiones laterales Saxon

Las flexiones laterales Saxon trabajan la zona de la caja torácica con la ayuda de dos mancuernas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y mantén las pesas con los brazos estirados sobre tu cabeza y las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte baja del cuerpo quieta, inclínate hacia tu lado derecho lo más que puedas y mantén la posición un segundo. Regresa a la posición inicial e inclínate hacia la izquierda. Sigue alternando de lado a lado.