Cómo estirar las pantorrillas

Escrito por Michelle Zehr | Traducido por Mariana Palma
El estiramiento de las pantorrillas pueden ayudar a aflojar los músculos contracturados.
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Tu pantorrilla consiste de dos músculos: el gastrocnemius y el soelus. Éstos permiten el movimiento del pie y el tobillo. La contractura en las pantorrillas son una queja común. Ésta se produce por llevar un estilo de vida sedentario o debido a un entrenamiento intenso. La contractura puede ser dolorosa y limitar tu capacidad de practicar una actividad física, pero ejercicios simples de estiramiento pueden ayudarte.

Estira tu gastrocnemius (el músculo externo de la pantorrilla) sentándote en el piso con ambas piernas extendidas frente a ti, los talones tocando el piso y los dedos apuntando hacia arriba. Coloca una banda de resistencia alrededor de las bolas de los pies y sostén un extremo de la misma en cada mano. Flexiona lentamente los pies en dirección a tu cuerpo. Estira hasta sentir un tirón en la parte trasera de la pierna y mantén esta posición durante cinco segundos. Relaja. Repite 10 veces.

Estira el soleus (el músculo interno de la pantorrilla). Siéntate en el suelo con tu pierna izquierda estirada y con la otra flexionada y el talón tocando el piso. Toma tu pie izquierdo y tira en dirección a tu cuerpo lo más que puedas, manteniendo el talón contra el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos. Relaja y repite. Completa una serie de 10 repeticiones para cada pierna.

Estira el tendón de Aquiles, que conecta el talón a la pantorrilla. Siéntate en el suelo con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada. Lleva el talón derecho lo más cerca posible a tu trasero. Tira lentamente de la punta de tu pie más cercano al cuerpo mientras mantienes el talón contra el piso. Mantén esta posición durante cinco segundos. Relaja y repite 10 veces para cada talón.

Realiza elevaciones de pantorrillas parándote con las manos apoyadas sobre el respaldo de una silla o sobre una mesa. Lentamente, despega los talones del suelo para quedar parado sobre los dedos y bolas de tus pies. Deberías sentir un tirón en las pantorrillas. Mantén esta posición durante algunos segundos. Relaja y repite. Completa una serie de 10 repeticiones.

Consejo

Para reducir el riesgo de lesiones, precalienta y estira siempre antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o de participar en un deporte. Un precalentamiento de entre 5 y 10 minutos puede ayudar a aflojar los músculos y evitar lesiones.

Advertencias

Si además de la contractura experimentas dolor, entumecimiento, moretones, debilidad o sensibilidad, visita a tu médico. Puede que tengas una distensión, rotura o desgarro. Sólo tu médico puede hacer un diagnóstico preciso.