Cómo estirar el músculo obturador interno

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Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

El obturador interno es uno de los seis músculos profundos de la pelvis que trabajan en conjunto para rotar lateralmente tu cadera. Tu obturador interno está localizado debajo de tu glúteo mayor, el músculo más largo de tu trasero. Gracias a que este pequeño músculo se inserta en tu pelvis y se expande hacia tu fémur, rota externamente tu pierna de la articulación de la cadera mientras se estira. También trabaja en conjunto con tu obturador externo para inclinar la pelvis hacia adelante.

Añade estiramiento, no tensión

Tu obturador interno necesita estar fuerte sin que esté demasiado tenso. Un obturador interno demasiado tenso jala tu pelvis demasiado hacia adelante, forzando tu espalda baja, que la predispone a cambios articulares de pelvis y cadera. Para monitorear el nivel de tensión, detén los ejercicios de fortalecimiento si experimentas algún dolor o incomodidad en tu pelvis, espalda baja o ingle. Un obturador interno demasiado tenso necesita ser estirado antes de continuar fortaleciéndolo. Para estirar, siéntate en una silla con tus pies separados a la altura de tu cadera en frente de ti. Levanta tu tobillo derecho y colócalo arriba de tu tobillo izquierdo. Dóblate hacia adelante y estira tu cadera derecha. Repite de 3 a 5 veces de cada lado.

Estira mientras te encuentras de pie

Fortalecer tu obturador interno puede llevarse a cabo sobre la marcha. Si te encuentras parado en algún lugar, nivela tu cadera con el piso y párate con tus pies separados a la altura de tu cadera. Coloca tus manos en tu cadera para evitar que ésta se mueva. Manteniendo tus piernas rectas y tus talones pegados al piso, lentamente desliza tus dedos por el piso hacia afuera. Como ejemplo, desliza tus dedos del pie derecho hacia la derecha. Repite de 8 a 15 veces.

Estira en una reunión

Si estás sentado en una reunión de trabajo, no hay problema. Continúa estirando tu obturador interno colocando tus pies planos en el piso en frente de ti, separados a la altura de tu cadera. Dobla tus rodillas a 90 grados y coloca tus manos a los costados de cada rodilla. Añade resistencia con tu manos, presionando hacia adelante tus rodillas. Neutraliza la presión manteniendo tus rodillas separadas a la altura de tu cadera, casi empujando tus rodillas hacia afuera. Mantén por 5 segundos y repite de 8 a 12 veces.

Date un recordatorio

Los ejercicios de fortalecimiento se realizan de manera aislada, típicamente, de buena forma cuando te enfocas en ellos, pero es fácil de olvidar un músculo tan pequeño. El remedio a para esto es añadir la técnica del estiramiento a tu rutina actual de ejercicio. Intenta con una simple sentadilla por ejemplo. Amarra una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo arriba de tus rodillas. Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros y coloca tus manos en tu cadera para el equilibrio. Dobla tus rodillas y siéntate, como si te sentaras en una silla. Durante la sentadilla, mantén la banda de resistencia tensa, que ayudará a activar tu obturador interno.