Estar en forma con 30 minutos

Escrito por Whitney Friedlander | Traducido por Mariana Groning
Haz un entrenamiento de 30 minutos cuando estés de viaje.
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A pesar de que las vacaciones y descansos de la rutina diaria tienen ciertas ventajas, también tienen el doble de peligros por no hacer tu rutina de ejercicio y tener muchas oportunidades para la indulgencia. Aquí hay algunas sugerencias para hacer un entrenamiento de 30 minutos cuando el gimnasio no está disponible para ayudar a mantenerte en forma cuando estas de viaje.

Estírate

Estírate después de un vuelo largo.
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Algunas veces después de un vuelo largo, una buena dosis de estiramiento es justo lo necesario para que tu cuerpo se ordene. Rachel Reddih, entrenadora personal en el gimnasio "Crunch" en la ciudad de Nueva York en el vecindario de Chelsea, dice que pongas una correa de yoga (o una toalla grande) alrededor de tus talones para estirar los tendones de la corva. Dice también que un "rodillo de cocina, comida enlatada o botella grande de agua" también puede usarse para estirar las pantorrillas, cuadriceps y otros grupos musculares. Esto es similar a usar un rollo de hule espuma.

Caminata de poder en el aeropuerto

Aprovecha el tiempo libre en el aeropuerto para hacer una caminata de poder.
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¿Estás esperando en el aeropuerto? Ron Eustis, presidente del entrenamiento personal "Fearless Fitness" en Los Angeles, dice que hagas uso de tu tiempo libre poniéndote los tenis y escuchando una buena canción motivacional antes de hacer una caminata de poder en la terminal (solo asegúrate de respetar a los demás pasajeros y sécate con una toalla en el baño antes de abordar).

Usa las escaleras

Sube las escaleras siempre que puedas, si estás en forma.
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Si estás en forma, lleva el entrenamiento un paso más adelante que la caminata. Si cuentas con el calzado adecuado, no uses las escaleras eléctricas o los elevadores, opta por una carrera en las escaleras del aeropuerto, dice Eustis. Subir escaleras también es una buena manera de hacer cardio en tu tiempo libre en un hotel o en casa de un pariente.

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Haz algunos circuitos

Sentadillas con peso.
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Para entrenamiento en circuito cuando estás de viaje, Reddish sugiere modificar una de sus rutinas de gimnasio: 15 sentadillas con peso, 16 desplazamientos invertidos y curl de biceps, 15 a 20 repeticiones de lagartijas con inclinación (subiendo tus pies en una silla o banca con las palmas en el suelo), 15 a 20 pull-downs laterales y 20 repeticiones con pelota medicinal (o algo similar) con giro. Dice que hagas esta rutina de circuito tres o cuatro veces sin descansar entre ejercicios, pero descansando de dos a tres minutos entre cada circuito.

Burpees en tu descanso

Lagartijas.
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Reddish sugiere que hagas algunos burpees, (también conocidos como sentadillas con impulso) para incrementar tu ritmo cardíaco. Dice que la clave es "trabajar 20 segundos, descansar 10" y sugiere hacer de cinco a ocho sets. Dice que las lagartijas y sentadillas también pueden incorporarse la rutina.

Los beneficios del "Planking"

Estirarse después de viajar ayuda a tu cuerpo a ajustarse.
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La entrenadora personal de Los Angeles, Karrie King dice que los ejercicios con estiramiento ayudan a tu cuerpo a ajustarse a una cama extraña y cambios en la zona horaria. Después de estirar tus piernas por cinco minutos, brazos y torso en el suelo, levántate para hacer círculos con los brazos. Sostén varias toallas para manos como pesas para los círculos. Continua con varias repeticiones de lagartijas. Luego asume una posición de plancha con los codos hacia atrás y el torso estirado. Alterna "caminar" con tus piernas hacia tu cuerpo como si estuvieras esquiando (trayendo tus rodillas al pecho desde una posición de lagartija). Termina con cinco minutos más de estiramiento.

No se necesita equipo

Termina con posiciones de estiramiento de yoga.
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El entrenamiento de Eustis para hoteles incluye un calentamiento de cinco minutos corriendo en tu lugar, levantar las rodillas, patadas para glúteo, círculos para brazo y hombro, cada uno con una duración de 30 segundos con la rutina realizada dos veces. Esto es seguido de un entrenamiento de 10 pasos con lagartijas abiertas, sentadillas, dips, desplazamientos frontales, abdominales, lagartijas regulares, sentadillas abiertas, burpees, desplazamientos invertidos y estiramiento de "Superman". Cada uno de estos pasos debe durar 30 segundos con un descanso de 30 segundos entre cada uno. Haz esto dos veces. Para enfriarte termina con posiciones de estiramiento de yoga.

Fortalece tu núcleo

Trabajar solo el abdomen por 30 minutos puede ser muy intenso.
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Puedes trabajar tu abdomen cada tercer día para mantenerlo fuerte y firme. Eustis dice que hacer "30 minutos de puro abdomen es muy intenso", dice que hay muchas maneras de trabajar tu núcleo con un entrenamiento de 30 minutos. Eustis sugiere que utilices el calentamiento, enfriamiento y ritmo del entrenamiento "Rock Your Body" y que incorpores "un set de ejercicios para tus glúteos y tu núcleo" con "toda clase de levantamientos de pierna y sentadillas."