¿Es suficiente entrenar tres días a la semana para ganar masa en todo el cuerpo?

Escrito por Tina Bernstein
Levantar pesas de forma segura y con una progresión lenta es el concepto más importante.
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Levantar pesas para ganar masa muscular y reducir la grasa corporal es apropiado para todas las edades y géneros. No es necesario levantar pesas todos los días para obtener resultados. De hecho, el descanso es necesario y adecuado para tomar ventaja de los procesos metabólicos del cuerpo que construyen las fibras musculares. Un entrenamiento de cuerpo completo tres días a la semana, junto con cardio, una buena nutrición y un descanso adecuado es un plan que puede dar ganancias y mantenerte con buena salud.

Pesos libres frente a máquinas

Todo el cuerpo soporta entrenamientos que involucran todos los grupos musculares principales, y tu núcleo trabaja bien con pesos libres, ya que el trabajo de levantar la barra o mancuernas lo pone en equilibrio y de vuelta utilizando todos los músculos principales. Para los levantadores de pesas que acaban de empezar un programa de ejercicios o están recuperándose de una lesión, las máquinas son útiles. Muchos gimnasios colocan máquinas en un diseño "circuito", lo que significa que un entrenamiento total del cuerpo se lleva a cabo mediante el uso de cada máquina en la secuencia.

Duración y frecuencia

Entrenar con un compañero o entrenador te mantiene en buena forma.
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Hacer el entrenamiento de todo el cuerpo con ocho o 10 repeticiones por serie y dos o tres series por ejercicio es una manera probada para obtener resultados de forma segura. Un entrenamiento de cuerpo completo dentro de estos parámetros debe tomar de 45 a 90 minutos para completarse, dependiendo de los intervalos de descanso y el número total de ejercicios. Tres veces por semana es lo ideal, porque por lo menos 24 horas de descanso son necesarias para permitir la reparación de la fibra muscular y estimular el crecimiento. Las poblaciones especiales, como los ancianos, es mejor que esperen 48 horas antes de reanudar un entrenamiento total del cuerpo.

Cardio

Tu corazón es un músculo importante que necesita su propio ejercicio. El cardio diario para aumentar la frecuencia cardíaca es importante para ganar músculo debido a que el aumento del flujo sanguíneo y el metabolismo significa que más nutrientes son enviados a las células musculares, y los productos de desecho que contribuyen al dolor posentrenamiento se eliminan. El cardio dos o tres días a la semana en los días libres de tu sesión de ejercicios de todo el cuerpo significa una mejor calidad en la obtención de masa y una mejor salud en general.

Nutrición

Las frutas frescas también proveen agua a tus músculos.
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Las células musculares necesitan una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para hacerse más grande. Después de un plan de entrenamiento de cuerpo completo obtienes resultados más rápido si comes mejor. Comer de cuatro a cinco comidas pequeñas nutritivas al día y beber un vaso de agua con cada comida puede hacer una enorme diferencia en tus resultados. Los granos enteros, proteínas magras y una variedad de frutas y verduras ayudan a aumentar la masa.

Descanso

Ejercitar todo el cuerpo tres veces por semana, comer bien cuatro o cinco veces al día, además de las obligaciones de trabajo o la escuela puede dificultar el descanso suficiente. Sin embargo, el descanso es probablemente el aspecto más olvidado de ganar masa. Necesitas por lo menos siete u ocho horas de sueño diarias, o seis o siete horas de sueño cada noche y una siesta diaria. La reparación metabólica de tu cuerpo y los procesos de rejuvenecimiento ocurren durante el sueño, ya que tus horas de vigilia desvían la sangre a las extremidades y al intestino. Durante el reposo, tu suministro de sangre está disponible para llevar a los músculos los nutrientes derivados de la digestión de la jornada.