¿Es el maíz malo para la dieta?

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corn-cob image by Marek Kosmal from Fotolia.com

Aunque generalmente se conoce como almidón vegetal, el maíz también es un grano al ser cosechado como semilla seca y a la vez una fruta debido a su clasificación botánica. Sin embargo, como sea que lo definas, el maíz posee un sabor dulce y se encuentra en variedades blancas, amarillas y bicolores, así como en especialidades rojas y negras. Una variedad popular que se encuentra disponible en las tiendas de alimentos es el maíz dulce amarillo. Aunque tiene más calorías y carbohidratos que otros vegetales, el maíz no es malo para tu dieta -te da fibra saludable y muchos otros nutrientes vitales-.

Calorías y macronutrientes

Una porción de 3,5 onzas (99 g) de maíz tiene 364 calorías, o el 18,2 por ciento de las que puedes incluir en tu ingesta diaria si sigues una dieta de 2000 calorías. La mayoría de estas calorías son derivadas de carbohidratos. Cada ración de maíz tiene 74,3 g de macronutrientes, lo que la convierte en una porción considerable de los 225 g que necesitas si eres mujer o de los 325 g que necesitas si eres hombre. Monitorea tu alimentación evitando comer demasiados carbohidratos, ya que a menudo esto resulta en demasiadas calorías, lo que puede llevar a una ganancia de peso. Una porción de maíz también te da 9,4 g de proteínas, o 16,7 del 20,4 por ciento de la cantidad diaria necesaria. Este vegetal tiene 4,7 g de grasa por ración, 0,7 g de las cuales son saturadas.

Fibra

Incluir maíz en tu dieta te da una fuente rica en fibra, un nutriente importante para la salud de tus intestinos. Cada ración brinda 7,3 g de fibra; tu dieta debería incluir entre 25 y 38 g de fibra cada día para ayudarte a protegerte del estreñimiento y la diarrea. Dado el contenido alto en fibra, sin embargo, podrías experimentar gases. La medicación sin receta puede ayudar a tu cuerpo a producir menos gas.

Vitaminas

El maíz te da varios tipos de vitamina B, incluyendo la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantótenico y vitamina B-6. La tiamina, a un 26 por ciento de la cantidad diaria recomendada por ración y la vitamina B-6, con el 31 por ciento de la cantidad que tu cuerpo necesita por día, son las que se presentan en más cantidad. También te aporta un 5 por ciento de la vitamina A que necesitas diariamente en cada porción de maíz. Esto te garantiza salud ocular.

Minerales

Come una porción de maíz y tendrás el 32 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que hace al maíz una estupenda elección para la salud de los huesos y para el mantenimiento de la función enzimática. El maíz también te aporta el 21 por ciento de fósforo, el 16 por ciento de cobre y el 15 por ciento de hierro y de cinc que deberías consumir diariamente. Una porción te aporta también, en menor medida, potasio y calcio.

Información para cocinar maíz

Cocinar el maíz afecta sus valores nutricionales. Un estudio publicado en agosto del 2002 en “Journal of Agricultural and Food Chemistry” indica que la cocción del maíz durante 25 minutos a una temperatura de 239 grados Fahrenheit (115 º C) eleva los niveles de antioxidantes en un 44 por ciento. Además, al cocinarlos de esta manera, aumentan los fitoquímicos contenidos en un 550 por ciento. La vitamina C, presente en el maíz en cantidades pequeñas, disminuyó con la cocción.