Entrenamiento de intervalos usando pesas y cardio

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

El entrenamiento de intervalos, que incorpora ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de peso, se refiere típicamente al circuito de entrenamiento. Los ejercicios de cardio en un circuito mantienen tu ritmo cardíaco y quema calorías, mientras que los ejercicios de entrenamiento con pesas trabajan la fuerza y desarrollan la definición muscular. El entrenamiento de circuito te permite trabajar tanto tus sistemas aeróbicos como anaeróbicos.

Beneficios

Combinar cardio y entrenamiento de fuerza produce una serie de beneficios. Mantener tu ritmo cardíaco a través de ejercicios de cardio quema una gran cantidad de calorías y mejora tu capacidad aeróbica. Tu nivel de condición física mejora y, con el tiempo, te permitirá llevar a cabo rutinas de intervalos más intensos durante más tiempo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza aseguran que tu desarrollo muscular no vaya por otro camino. Tu cuerpo se beneficia tanto de la construcción de fuerza, como de la capacidad aeróbica. Por último, el entrenamiento en circuito es una buena manera de combatir el aburrimiento en el gimnasio. Los diversos ejercicios mantienen tu entrenamiento interesante y divertido.

Técnica

El propósito de entrenamiento de intervalos o de circuito consiste en realizar efectivamente el entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos en una rápida sucesión. El tiempo de descanso entre ejercicios, si lo hay, debe ser muy corto, 30 segundos como máximo. Si descansas más de esto, corres el riesgo de sacrificar la ventaja aeróbica que has ganado al permitir que tu FC disminuya. Con el fin de no esforzarte demasiado durante tu entrenamiento, debes mantener la cantidad de peso que usas para los ejercicios de entrenamiento de fuerza bajo y las repeticiones altas. Por lo general, sólo una o dos series se realizan antes de pasar al siguiente ejercicio.

Tipos de ejercicios

Un aspecto del entrenamiento de circuito que es atractivo para muchos es que una sesión de ejercicios puede ser organizada y adaptada a sus propias necesidades de condición física. Puedes incorporar prácticamente cualquier tipo de ejercicio en tu rutina, siempre y cuando tanto los ejercicios de entrenamiento de fuerza y cardio estén involucrados. El entrenamiento de fuerza puede concentrarse sólo en la parte superior o inferior del cuerpo, o ambas. Lo importante es mantener los ejercicios de cardio prevalentes en todo el circuito. Comienza con ejercicios que aumenten tu frecuencia cardíaca, tales como flexiones (push-ups) o dominadas (pull-ups). Cada cuarto ejercicio debes hacer actividad cardiovascular.

Rutina de ejemplo

Comienza con el press de banca (bench press), usando pesas ligeras y repeticiones máximas, o flexiones durante un minuto. Luego, realiza sentadillas (squats) durante un minuto. A continuación, levanta y baja peso con tus brazos (pull-ups y pull-downs) durante un minuto, antes de pedalear en una bicicleta estática o correr en la cinta durante tres minutos. Realiza el press militar (military press) durante un minuto, luego flexiones de pierna (lunges) durante un minuto y curls de bíceps durante un minuto. Haz bicicleta o corre de nuevo durante tres minutos. Ahora, muévete a las extensiones de tríceps y de pierna (triceps and leg extensions), haciendo cada uno durante un minuto, y curls de pierna durante un minuto. Termina con dos minutos de abdominales (sit-ups) y dos minutos de abdominales con la espalda baja en el suelo (crunches). Luego estira y enfría. Si un circuito no es suficiente, repite el circuito. Dos circuitos requieren aproximadamente 40 minutos en completarse.