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Entrenamiento físico para eliminar el dolor de rodilla

Escrito por Estefanía Mac | Fecha actualizada August 09, 2017

Los dolores de rodilla aparecen comúnmente cuando hacemos ejercicio físico, nuestros músculos y articulaciones se mantienen bajo una tensión constante y al combinarlos con una mala posición o técnica, pueden llegar a formar desgaste e inclusive lesiones difíciles de sanar. Pero esas lesiones no solo aparecen por desgaste físico, puede ser por un traumatismo, tendinitis, artrosis, sobrepeso o procesos degenerativos.

Hay que conocer la causa real de esos dolores en tu rodilla, diagnosticar el problema con un profesional y luego trabajar en la recuperación.

La etapa de recuperación es primordial:

Hay que implementar los ejercicios adecuados que te ayuden a mejorar y fortalecer la musculatura y los ligamentos que se encuentran alrededor de esa articulación.

Prevenir la aparición de futuras lesiones.

Las contracciones isométricas son los ejercicios más básicos para fortalecer las rodillas. Hay que trabajar en la contracción muscular sin que la articulación genere ningún tipo de movimiento. Por eso existen 2 ejercicios isométricos fundamentales:

1. Extensión De Rodillas Estando Sentado

Es un ejercicio muy fácil de realizar e ideal para practicarlo desde la comodidad de tu casa. Tienes que sentarte en una silla que sea bastante estable. Seguidamente estira ambas piernas alternadamente manteniéndolas unos 10-15 segundos elevadas. Para que el ejercicio funcione correctamente se debe tanto subir como bajar las piernas lo más despacio que se pueda, porque de lo contrario se estaría trabajando en el músculo solo al subir y no al bajar. Si quieres aumentar la intensidad puedes agregarle algo de peso a tus tobillos.

2. Extensión De Rodillas Acostado

La finalidad de este ejercicio es fortalecer la cara interna del músculo de la rodilla. Acuéstate en el suelo o encima de tu cama, coloca una almohada debajo de tus piernas, de tal manera que vayas elevando las rodillas y promoviendo la flexión de ambas piernas. Sube una pierna sin perder el roce con la almohada, haciendo que la punta del pie tienda toque la superficie. Cuando hayas terminado pasa a la otra pierna. Repite este procedimiento de 10 a 15 veces.

Ahora bien, para fortalecer la musculatura flexora de las rodillas necesitamos implementar un ejercicio con BANDAS ELASTICAS. Para ello, necesitas acostarte boca abajo en una cama, en una mesa o en una camilla, haciendo que tus pies sobresalgan de la misma. Amarra la banda en la pata de la cama, estírala y colócatela en el tobillo, sube la pierna manteniéndola unos 5 segundos arriba mientras los músculos se contraen. Repitamos este procedimiento unas 15-20 veces en cada pierna.

Si queremos evitar sobrecargas musculares, reduciendo así el riesgo de lesiones el ejercicio más adecuado son LOS ESTIRAMIENTOS.

3. Estiramiento de los cuádriceps

Lleva el talón hacia el glúteo, y luego con firmeza coloca la mano en tu tobillo.

Empuja poco a poco hacia atrás tu rodilla lo más que puedas. Si sientes que pierdes el equilibrio, con tu otra mano puedes usar una pared y apoyarte. Mantente en esa posición durante unos 30 segundos.

4. Estiramiento de aductores

Siéntate en el piso, (para tener mayor comodidad, recomendamos usar una colchoneta) abre tus piernas, extiéndelas, en forma de V, es decir los pies tienen que estar bien separados uno del otro.

Extiende los brazos poco a poco hacia delante, al mismo tiempo que flexionas el tronco entre las piernas. Mantén siempre las rodillas lo más estiradas y pegadas al suelo que puedas.

Por ultimo tenemos un ejercicio muy particular, que en compañía de un material cilíndrico (rodillo de espuma) que podemos colocar debajo de nuestras piernas para rodar sobre él de arriba hacia abajo. Este ejercicio nos ayudará a crear estabilidad en nuestras rodillas y a que nuestros músculos Isquiotibiales (bíceps femoral) se recuperen rápidamente. Solo necesitamos adoptar una excelente postura.

Además de todos estos ejercicios, es necesario que tu cuerpo se encuentre en el peso ideal, así evitas sobrecargar tus articulaciones. Debes fortalecer la musculatura de la rodilla para enterrar de una vez por todas cualquier problema o lesión que pueda ocurrir. Con paciencia y dedicación conseguirás los objetivos planteados.