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Entrenamiento de 3 meses para maratón

Escrito por Virginia | Fecha actualizada July 02, 2018

¿Quieres correr una maratón? Puedes entrenarte en dos meses si quieres pero lo mejor sería que dediques 3 meses o hasta 4 en caso de ser posible. Yo entrené para la maratón de Boston en 10 semanas, y puedes utilizar mi calendario.

En primer lugar, debes decidir qué día de la semana vas a dedicar a las carreras más largas. Debes elegir un día en el que puedas tener entre una hora y media al comenzar el entrenamiento y unas 3 o 4 horas al finalizarlo. En general las personas eligen sábados o domingos para las carreras más largas. Los lunes serán tu día de descanso.

Para comenzar con este plan debes tener en cuenta que hoy deberías ser capaz de correr entre 3 y 5 kms. La clave es ir aumentando esta distancia en forma gradual mientras que entrenas en velocidad durante las carreras cortas. Si hoy no puedes correr esta distancia, igualmente puedes correr una maratón, simplemente necesitarás más tiempo de entrenamiento.

Comienza con un ritmo lento con el que te sientas cómodo

En tu primer semana haz lo siguiente: el martes, corre 3 kms a un ritmo lento. El viernes, corre 5 kms al mismo ritmo. El domingo es el día en el que no sólo correrás lentamente 6 o 7 kms, sino que también lo harás a un ritmo muy confortable. La manera de medir ese ritmo confortable es la posibilidad de conversar con alguien sin quedarse sin aire. Es decir que en total en tu primer semana correrás unos 19 o 20 kms.

En tu segunda semana de entrenamiento: el martes corre 3 kms a un ritmo lento. Correrás 6 kms al mismo ritmo el miércoles. El viernes, 5 kms y el domingo apróntate para correr 10 kms a un ritmo confortable. Entonces, esta semana correrás unos 24 kms.

Agrega tiempos de carrera y fartleks

Llegando a tu tercer semana debes comenzar a trabajar en tu velocidad y tu rimo. Vas a querer agregar tempo de carreras - carreras que comienzan con un calentamiento y luego tomarás el ritmo para el récord que quieres conseguir de carrera, culminando con una carrera de enfriamiento. Fartlek es una palabra suiza que significa "juego de velocidad". Son carreras que implican desafiarse a sí mismo para alternar entre un ritmo de carrera rápido y un ritmo lento y confortable, con incrementos de 800 m cada vez.

En tu tercer semana: el martes correrás 5 kms a un ritmo lento. El miércoles corre 6,5 kms (con un calentamiento de 2 kms y medio, luego 1 km y medio de ritmo de carrera culminando con un enfriamiento de 2 kms y medio). El viernes harás un juego de velocidad de 5 kms (con un calentamiento de 2 kms, luego corre 2.5 kms lo más rápido que puedas, culminando con una carrera de 1 km a ritmo lento como forma de recuperarte). El domingo es el día en que debes correr lentamente unos 13 kms, a un ritmo confortable. El total de kms que correrás esta semana es de 29 aprox.

Echa un vistazo al calendario para los meses de 1 a 3:

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com