Elongación para un glúteo menor tenso

Escrito por Sarka-Jonae Miller
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Los músculos del glúteo menor rotan internamente y abducen la cadera. Esto significa extender la cadera a la misma. Estos músculos pueden tensionarse por el exceso de uso, a menudo debido al desequilibrio muscular en las piernas y caderas. Elongar el glúteo menor estira los músculos para aliviar tensión y para que puedan volver a su largo apropiado.

Elongación de la cadera exterior

La elongación de la cadera externa alarga el glúteo medio, así como también el inferior y el tensor de la fascia lata. Este estiramiento es beneficioso también para las rodillas de corredores, síndrome piriforme, síndrome de la banda iliotibial y puntos gatillo en los glúteos. Para realizarlo, recuéstate sobre tu espalda con tu pierna derecha recta y la rodilla izquierda doblada. Toca el costado del pie con la parte interna de la rodilla derecha y luego gira las caderas a medida que bajas la parte interna baja de la pierna izquierda hacia el piso. Tira dela rodilla hacia abajo con tus manos y sostenla durante 10 a 30 segundos. Repite con el otro lado.

Elongamiento de los glúteos

A diferencia de otras elongaciones para glúteo, este estiramiento apunta al glúteo inferior, glúteo medio y glúteo superior. Para realizarlo, recuéstate boca abajo con tu pierna derecha doblada por debajo de tu abdomen y tu pierna izquierda recta. Dobla hacia adelante en la cintura y sostenlo durante 10 a 30 segundos. Repite en el otro lado. Este estiramiento ayuda a combatir el síndrome piriforme y activa ciertos puntos de de los glúteos.

Sentadilla de glúteo medio y elongación mínima

Las sentadillas para glúteos medios y bajos estiran los músculos de ambos glúteos. Específicamente, el glúteo bajo y el anterior, o porción frontal, del glúteo medio son los principales músculos elongados. Para realizar este estiramiento, siéntate con tu pierna derecha recta y la parte inferior de tu pie izquierdo contra tu muslo interno. Luego, inclínate hacia adelante con la columna recta y gira tu mentón hacia abajo. Mantén tus caderas cuadradas mientras estiras. Repite con el otro lado.

Sentadilla de cadera interna y elongación del rotador

La sentadilla para elongar el rotador interno de cadera apunta a las fibras anteriores de los glúteos inferiores y al glúteo medio. Para realizarla, siéntate con tu rodilla derecha doblada y la pierna en el piso. Extiende tu pierna izquierda hacia adelante y sobre la parte superior de la derecha, presionándola hacia el piso a medida que extiendes la izquierda. La rodilla derecha se dobla a un ángulo de 90 grados con la espinilla perpendicular a la pierna izquierda. Repite en el otro lado.