Cómo eliminar las "alas de murciélago"
Escrito por Judy Bruen ; May 10, 2017Si estás cansada de agitar los brazos en el aire y sentir que la parte inferior tiembla en todas las direcciones, puede que sea hora de hacer cambios en tu dieta y rutina de ejercicios. Transformar las alas de murciélago en brazos tonificados requiere algo más que hacer ejercicios para tríceps. De hecho, la reducción localizada, o el intento de cambiar un área de tu cuerpo en particular, es inefectiva y no produce resultados. Una dieta saludable, entrenamiento de fuerza regular y ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar el cuerpo, reduciendo por lo tanto tus alas de murciélago.
Come bien para lucir aún mejor
Una dieta bien balanceada y una reducción de unas 250 calorías al día contribuirá a una pérdida de peso saludable de una a dos libras a la semana. Una dieta saludable incluye granos integrales, como arroz integral, pasta de trigo integral y avena. Las fuentes de proteína magras, como las nueces, carnes magras y tofu, te ayudan a sentirte llena y fortalecer tus músculos. Come grasas buenas como el aceite de oliva y de canola. Consume al menos cinco porciones de frutas y vegetales cada día.
Muévete y comienza a perder peso
Hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada día te ayudará a lograr y mantener un peso corporal saludable. Incrementa la intensidad o la duración para ver más resultados. Sube la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio aeróbico hasta unos 250 minutos a la semana si deseas ver más resultados en tu pérdida de peso o tu estado físico, asegura el American College of Sports Medicine. Ejemplos de ejercicio cardiovascular incluyen correr, trotar, andar en bicicleta, realizar excursionismo, remar y nadar.
Levanta pesos para tonificarte
Hacer de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana ayuda a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. De dos a tres series de ejercicios para cada grupo muscular principal te ayudará a ganar fuerza y potencia. Incluye ejercicios para las piernas, estómago, parte baja de la espalda, pecho, brazos y espalda.
Elimina las alas de murciélago
Un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Excercice, realizado por los investigadores de la University of Wisconsin, analizó los ejercicios para tríceps para determinar los más efectivos. El estudio ubicó a las flexiones de brazos en triángulo (triangle pushups) y extensiones hacia atrás (kickbacks) como los dos mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los tríceps. Inclúyelos en tus sesiones de entrenamiento de fuerza para transformar y deshacerte de tus alas de murciélago.
Intenta las flexiones de brazos en triángulos
Para hacer flexiones de brazos en triángulo, apóyate sobre tus cuatro extremidades. Coloca las manos bajo el pecho y forma un triángulo con tus dedos pulgares en índices. Contrae los músculos abdominales y estira la espalda. Extiende las piernas detrás del cuerpo y sostente sobre los dedos de tus pies. Desciende lentamente el pecho hacia el piso, doblando los codos en la medida en que bajas. Detente antes de que el pecho haga contacto con el piso, empujándote con tus brazos para fortalecerlos. Apoya las rodillas si te resulta muy difícil. Completa de 12 a 20 repeticiones, deteniéndote cuando tus músculos se fatiguen.
Estírate hacia atrás para tonificar tus brazos
Para hacer extensiones hacia atrás, sostén una mancuerna con tu mano derecha. Párate derecha, doblando las rodillas ligeramente y escalonando la postura. Coloca la mano izquierda sobre el muslo izquierdo e inclínate ligeramente hacia adelante. Presiona el brazo derecho contra tu costado derecho y eleva el peso en frente a tu cadera. Tira los omóplatos hacia atrás, acercándolos entre sí. Endereza lentamente el brazo derecho, empujando el peso detrás de ti. Mantener el brazo presionado contra tu costado ayuda a aislar el tríceps. Realiza de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando sientas fatiga en la parte posterior del brazo. Repite con el otro brazo.
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Referencias
- ACE Personal Trainer Manual; American Council on Exercise
- American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise (Nuevas recomendaciones en cantidad y calidad de ejercicio)
- American College of Sports Medicine: ACSM Position Stand on Physical Activity and Weight Loss Now Available (Actividad física y pérdida de peso)
- American Council on Exercise: Why is the Concept of Spot Reduction Considered a Myth? (¿Por qué se considera un mito a la reducción localizada?)
Escrito por
Judy Bruen is a private certified personal trainer and wellness coach. She holds dual master's degrees from Boston College in clinical social work and pastoral ministry. She currently works with individuals on fitness, health and lifestyle goals.