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El único ejercicio que debes hacer antes de levantar pesas

Escrito por Alejandra Romero | Fecha actualizada July 26, 2018

Incluso si eres consistente en el gimnasio, es probable que pases una gran parte del día encorvado sobre una computadora en el trabajo. El resultado de ese estilo de vida sedentario es tener las caderas flexionadas, redondeadas hacia atrás, hombros girados hacia adentro y una acción limitada de los glúteos. Todo esto puede aumentar tu riesgo de lesión cuando ingresas a la sala de pesas y también disminuye la efectividad de tu entrenamiento.

Te invitamos a probar un ejercicio para el puente torácico, un ejercicio de movilidad y un estiramiento, todo en uno. Este ejercicio, que es una versión modificada de uno desarrollado por el entrenador de fuerza Max Shank, con sede en California, abre las caderas, extiende la columna vertebral, estira y gira los hombros, expande el pecho y activa los glúteos.

"Realmente es lo contrario a sentarse en un escritorio", dice Jennifer Blake, entrenadora de fuerza en The Movement Minneapolis.

Incorporar el ejercicio para el puente torácico en tu calentamiento es una forma efectiva de preparar tu cuerpo para cualquier otro ejercicio que hayas planeado. Afloja las articulaciones y te ayuda a mantener una mejor postura, evitando lesiones en los hombros durante los ejercicios de sobrecarga, como las pesas.

"Activar los músculos es la clave para realizar grandes elevaciones, como las sentadillas y los pesos muertos, que, combinados con una buena técnica, ayudan a que las repeticiones sean más seguras y efectivas", dice Blake.

Cómo hacer el puente torácico

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones cerca del cuerpo y las pantorrillas casi tocando los isquiotibiales. Planta una palma en el suelo directamente detrás de tu trasero, con las yemas de los dedos hacia ti. Eleva tu otra mano frente a ti.

Manteniendo el peso distribuido uniformemente entre ambos pies y la mano plantada, presiona desde el suelo hasta que las caderas estén lo más extendidas posible sin arquear la espalda baja. En la parte superior de la posición, aprieta los glúteos y extiende la mano por el cuerpo con el brazo libre.

Muévete desde tu pecho para girar la parte superior de tu cuerpo en la misma dirección. Mantén tus caderas cuadradas y ambos pies plantados en el piso durante todo el movimiento. Regresa al inicio y alterna de tres a cinco repeticiones por lado.

¿Qué piensas?

¿Levantas pesas regularmente? ¿Cómo se ve tu rutina de calentamiento? ¿Alguna vez has hecho este movimiento antes? ¿Crees que lo intentarás? Si lo haces, ¡cuéntanos los resultados! ¿Te hace sentir más abierto y listo para enfrentar grandes levantamientos? Deja tus comentarios a continuación!

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com