El mejor plan de ejercicios de 10 días en casa

Escrito por Estefanía Mac

Quizá la idea de entrenar en casa a muchas personas les parece imposible, pero con seguridad es una excelente alternativa. Si lo piensas bien, representa un enorme ahorro ya que no hay que pagar mensualidad de gimnasio y lo puedes hacer en el momento del día que tengas tiempo o te plazca, además nadie te ve y realmente no importa si llevas la ropa deportiva más a la moda, si estás peinada o no.

Si esa libertad te hace sentir atraída, lo que verás a continuación lo hará mucho más. He aquí un maravilloso plan de ejercicios en casa de 10 días. Este plan está diseñado para las chicas, y la idea principal es iniciarlas en un estilo de vida donde el ejercicio forme parte. Así que no importa que tanta preparación física tengas o no, esta es una buena manera de intentar.

Y precisamente por ser dirigida a mujeres, verás que se enfoca más en piernas y glúteos que en brazos y abdomen. Pero la rutina en general te ayudará perfectamente para encaminarte hacia un cuerpo bien definido, con los hombros en proporción a las caderas y un abdomen plano (el sueño de todas).

En casa la mayoría no tiene maquinaria de ejercicios y con esta rutina no la necesitarás. Son muchísimos los ejercicios que puedes realizar en cualquier pequeño espacio libre de tu hogar. Si quieres, busca algo de música para acompañar tus movimientos, y plasma en físico las rutinas de cada día para que cada vez que lo logres, sientas la satisfacción de estar más cerca de la meta.

Si te animas, recuerda que sería apropiado comenzar un día lunes, ya que el plan trae 8 días de ejercicio y 2 días de descanso, así puedes trabajar 4 días, descansas 2, y luego te ejercitas por 4 días más, y te quedarán viernes y sábado libres bien descansada para disfrutar tu fin de semana.

Para evitar confusiones, por acá está bien explicado en qué consiste cada ejercicio según su nombre, esto asumiendo que estás novata en el mundo fitness, así no habrá “pero” que valga.

Levantamiento de rodillas

Es un trote estático con las piernas en ángulo de 90° llevando la rodilla tan alto como puedas.

Burpee

Cuclillas y manos al suelo-brincas para estirar las piernas hacia atrás-brincas para volver a la cuclilla original.

Escalador

Manos al suelo a la altura de los hombros, piernas hacia atrás, alternando una extendida y la otra flexionada hacia el pecho.

Tijeras

Saltos con los brazos arriba alternando entre piernas y brazos separados, y piernas y brazos junto.

Círculos con los brazos

De pie con los brazos abiertos hacia los lados, formar círculos.

Sentadillas

Maginariamente, pega la espalda de la pared y siéntate, manteniendo los brazos elevados hacia el frente y párate nuevamente.

Zancadas

Caminata de pasos largos donde cada pierna que va hacia el frente se flexiona, doblando la otra hacia atrás hasta pegar la rodilla del suelo.

Puente de glúteos

Acostado sobre el suelo, dobla las rodillas apoyando los pies para levantar el torso y los muslos únicamente.

Plancha

Estirada boca abajo apoyada con la punta de los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros.

Abdominal twist

Es un abdominal en donde las piernas están cruzadas y suspendidas en el aire, girando los brazos hacia los lados externos de las rodillas.

Rodilla al codo

En este caso, estando en plancha, flexiona una pierna hasta que la rodilla toque el codo, variando los lados.

Back fist

Es un puñetazo rápido e inesperado que se ejecuta con el dorso de la mano.

Empezemos

Día 1: Realiza 5 series de esta rutina y descansa unos 2 minutos entre cada una. Esta rutina te ayudará a quemar la grasa.

20 levantamiento de rodillas

5 burpees

20 escaladores

5 burpees

20 tijeras

5 burpees

Día 2: Para una cintura de avispa.

20 círculos con los brazos

20 puñetazos

Repite 2 veces más y descansa unos 2 minutos. Realiza 5 series de esta rutina.

Día 3: Este día formarás tus glúteos. Haz 2 repeticiones más y descansa 2 minutos entre cada una

15 sentadillas

20 patadas de lado con cada pierna

15 zancadas

20 puentes para glúteos.

Día 4: Día de abdominales. Hacer 3 series con 2 minutos de descanso intermedio.

Plancha de codos sostenida durante 30 segundos

Mantener esta plancha con solo una pierna apoyada por 30 segundos.

Alternar con la otra pierna por 30 segundos más.

Plancha de lado durante 30 segundos cada lado

30 planchas

Luego de estos intensos 4 días, tómate dos días libres para relajar tus músculos y recuperar energía para la próxima jornada. Prepárate, porque ahora te tocará hacer:

Día 7: Sigue quemando grasa haciendo 5 series con 2 minutos de descanso entre cada una

20 tijeras

4 abdominales twist

20 tijeras

4 rodillas al codo

20 tijeras

4 abdominales twist

Día 8: Debes hacer 3 series con un descanso intermedio de 2 minutos.

12 fondos de tríceps

40 puñetazos

12 codazos

40 back fist

Día 9: Entrenamos glúteo nuevamente. Hacer 5 series con descansos entre cada una

20 puentes de glúteo

10 puentes de glúteo levantando una pierna y luego 10 con la otra pierna

12 sentadillas

20 zancadas.

Día 10: y para finalizar, nada mejor que seguir quemando grasa.

30 levantamiento de rodilla

3 burpees con salto

Repite esto 3 veces. Haz 5 series completas y descansa 2 minutos después de cada una.

Pasados los 10 días notarás que tu condición habrá mejorado, que los dolores musculares que te generaron los dos primeros días y que sentiste como hasta el quinto serán parte del pasado y que la segunda semana fue más sencilla. Puedes repetir la rutina desde el principio por otros 10 días, o si te sientes lista, busca un reto mayor y mejora cada día.