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El desafío de la plancha de 4 semanas

Escrito por Fiorella Franella | Fecha actualizada June 04, 2018

Se llama fuerza central por una razón. Y no se trata solo de tener un abdomen definido. Fortalecer este área de tu cuerpo —desde el piso pélvico hasta los oblicuos— es la clave para todo, desde mejorar el equilibrio y funcionamiento hasta el endurecimiento de los glúteos.

Un núcleo fuerte puede prevenir el dolor de espalda y las lesiones, incluso con movimientos funcionales como aspirar y levantar una caja. ¿El movimiento perfecto para lograrlo? Las planchas.

Construye un cuerpo más fuerte, sano y sexy al unirte a nuestro Desafío de la Plancha de 4 semanas. Además, consigue el apoyo y la motivación que necesitas con nuestro grupo de desafío en Facebook.

Las planchas son el ejercicio de cuerpo completo perfecto para iniciar tu viaje de entrenamiento. No solo fortalecen tu centro, sino que estos movimientos simples también mejoran tu postura, digestión y respiración, además de reducir el dolor de la espalda baja. Lo mejor de estos demoledores ejercicios es que puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Ya sea que estés en el trabajo, en la escuela o en casa de un amigo, ponte firme e inspira a todos a tu alrededor para que se pongan en movimiento.

¿No estás seguro sobre cómo hacer una plancha? Acepta el desafío de la plancha de 4 semanas de LIVESTRONG.COM con la experta en fitness Elise Joan. Cada semana durante cuatro semanas, te ofreceremos siete variaciones de plancha que trabajarán todos los grupos musculares principales, incluidos tus abdominales, oblicuos, caderas, espalda y glúteos.

Si bien pueden parecer difíciles al principio, las planchas son fáciles de dominar. Comienza manteniendo cada plancha por 30 segundos, dos veces al día. Al final de la primera semana, podrás sostenerla durante un minuto, ¡no te preocupes!

Mantén un registro de tu progreso con el calendario a continuación o imprime esta versión:

Estamos iniciando la Semana 1 con todos los movimientos que necesitarás para comenzar. Mira el video a continuación y ve cómo Elise desglosa cada movimiento:

Recuerda, si eres nuevo en planchas, sostén cada variación por solo 30 segundos y sigue aumentando el tiempo por hasta uno o incluso dos minutos. Aquí hay una lista de todos los movimientos que harás esta semana:

1. Plancha de brazos abiertos

2. Extensión rodilla-nariz

3. Plancha de brazo recto

4. Extensión de rodilla cruzada

5. Plancha de antebrazo

6. Bicicleta de pierna opuesta

7. Plancha con caída de cadera

Permanece atento a la Semana 2 para aprender siete movimientos explosivos que puedes hacer en la oficina sin siquiera cambiarte de ropa. No olvides unirte a nuestro grupo de desafío en Facebook para conseguir apoyo, motivación y compañeros de entrenamiento virtual. Además, asegúrate de seguir a Elise en Facebook e Instagram. ¿Te encantan sus atuendos? Consigue el de la Semana 1 en Montreal London, Manduka, Splits 59 y Beach Body.

Aquí están los enlaces que necesitarás para comenzar:

Semana 2

Semana 3

¿Qué opinas?

¿Amas u odias las planchas? ¿Alguna vez has hecho un desafío de planchas? ¡Prueba los movimientos de la Semana 1 y cuéntanos qué piensas! ¿Qué otro tipo de desafíos te gustaría ver en LIVESTRONG.COM? Comparte tu opinión en los comentarios.

Este artículo fue realizado con la ayuda de livestrong.com