Ejercicios de resistencia para fútbol
Escrito por Rogue Parrish ; May 10, 2017El fútbol depende de la agilidad, la fuerza, la rapidez y la flexibilidad y ante todo, en este juego de 90 o más minutos ininterrumpidos, de la resistencia. Necesitas poder correr seis o más millas, hacer sprint, trotar y en ocasiones, dar marcha atrás a toda velocidad en caso de que seas defensor. La resistencia te permitirá mantener tu enfoque, la habilidad para saltar y la capacidad de aparecer a gran velocidad para hacer regates. Los ejercicios de resistencia que imitan las condiciones de juego, ofrecen la mejor preparación.
Resistencia anaeróbica
Trabajar en la resistencia anaeróbica requiere de sprint, saltos y conducción de balones durante el juego real. Pon cinco conos a una distancia de 10, 20, 30, 40 y 50 yardas lineales o pon una línea recta con una separación de 10 yardas. Comienza con el primer cono, trota hacia el cuarto cono y haz un sprint hacia el quinto cono. Rodea y trota hacia el tercero y salta sobre el primero. Trota hacia el segundo cono y haz un sprint hacia el quinto. Cambia inmediatamente y haz un sprint hacia el primero. Después de descansar un minuto, repite de tres a cinco veces. Después de la primera serie, completa dos o tres series más.
Resistencia aeróbica
Durante la temporada, los jugadores realizan un acondicionamiento aeróbico completo corriendo durante las prácticas y los juegos. En la post temporada, corren hasta 30 minutos al día o participando en natación, básquetbol o fútbol recreativo, recomiendan Siegfried Schmid y Robert Alejo en "Complete Conditioning for Soccer". De otra forma usan una caminadora o un StairMaster realizando de 20 a 40 minutos de movimiento ininterrumpido para alcanzar un ritmo cardiaco entre 60 y 80 por ciento de máximo.
Regate en espacio ajustado
Después de calentar y antes de realizar ejercicios más duros, prueba a hacer regates en espacio reducido para trabajar de forma simultánea la resistencia y las habilidades con el balón. Pon conos para marcar el espacio de 20 yardas cuadradas. Intenta hacer giros, fintas y trucos cambiando la dirección de forma constante y al azar. Reduce el tamaño del área después de un minuto. Repite durante cinco o seis intervalos con 20 a 30 segundos de descanso.
Regate slalom
Haz una línea con los conos a una distancia de 2 yardas, recomienda el entrenador de fútbol Joseph A. Luxbacher, autor de "Soccer: Steps to Success". Elige a alguien del equipo como tu compañero. Haz regates dentro y fuera de los conos hasta que llegues hasta el último y vuelve a comenzar. Controla el balón muy de cerca y ve lo más rápido que puedas. Deja que tu compañero haga un regate slalom y descansen. Repitan 20 veces cada uno. Para un entrenamiento más fuerte que realmente ponga a prueba tu resistencia pon los conos a una distancia de una yarda o haz un modelo al azar. Para un entrenamiento más ligero, aumenta la distancia entre los conos o usa menos de ellos.
Más artículos
Referencias
- Soccer Fans Info: Conditioning - Soccer Endurance (Soccer Fans Info: acondicionamiento: resistencia en fútbol)
- "Complete Conditioning for Soccer"; Sigi Schmid and Bob Alejo; 2002 ("Complete Conditioning for Soccer"; Sigi Schmid y Bob Alejo; 2002)
- "Soccer: Steps to Success"; Joe Luxbacher; 2005 ("Soccer: Steps to Success"; Joe Luxbacher; 2005)
Escrito por
An award-winning writer and editor, Rogue Parrish has worked at the Washington Post, the Baltimore Sun and at newspapers from England to Alaska. This world adventurer and travel book author, who graduates summa cum laude in journalism from the University of Maryland, specializes in travel and food -- as well as sports and fitness. She's also a property manager and writes on DIY projects.