Ejercicios para redondear un trasero plano

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butt measurement image by msw from Fotolia.com

Para ayudarte a tener un trasero redondo, hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Ten en cuenta que aunque el ejercicio es un factor importante en la construcción de un mejor trasero, unos glúteos bien proporcionados se verán más impresionantes si la grasa corporal se mantiene baja, siguiendo un plan de dieta saludable, de acuerdo con Robert Kennedy, editor de la revista de aptitud "Oxygen".

Las estocadas y sentadillas

Para la construcción de un trasero "curvilíneo y memorable", la modelo de buena salud Tosca Reno, autora del libro "La dieta de comida limpia", recomienda hacer ejercicio de estocadas y sentadillas con pesas. Para realizar estocadas caminando, ponte de pie con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego, da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté casi tocando el suelo. Después de volver a la posición vertical de partida, sigue el movimiento trabajando con cada pierna, alternando la acción mientras te mueves hacia adelante. Para realizar sentadillas sumo con una mancuerna, ponte de pie con las piernas separadas, los pies separados y los dedos apuntando hacia fuera. Mientras sostienes la mancuerna con ambas manos en posición vertical delante de las caderas, mantén la espalda recta y haz cuclillas, lo que permite que las rodillas apunten hacia afuera. Vuelve a la posición de pie y repite.

Patadas traseras y peso muerto

Para desarrollar "glúteos dignos de una competencia", la figura de competencia nacional y modelo de fitness Sara Morin recomienda hacer patadas traseras y peso muerto rumano.

Las patadas traseras para glúteos se pueden hacer mientras te arrodillas en el suelo. Comienza el ejercicio levantando tu pierna derecha con la rodilla doblada en una posición adelantada. A continuación, extiende la pierna hacia atrás hasta que el pie se eleve por encima de tu cabeza.

El peso muerto rumano se puede hacer mediante la colocación de una barra en frente tuyo en el suelo. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros. Mantén los brazos y la espalda completamente rectos, utiliza las caderas para levantar la barra. Una vez que estés de pie completamente hacia arriba, baja la barra empujando las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas.

Ejercicios de aislamiento

Para desarrollar un trasero redondo, la campeona de culturismo Lee Hayward recomienda el entrenamiento aislado, que significa hacer ejercicios dirigidos específicamente a los glúteos antes de realizar ejercicios que alistan a los glúteos así como a otras áreas tales como tendones o muslos. Dos de los ejercicios de aislamiento más eficaces que Hayward indica son extensiones bajas para glúteos con polea y flexiones para glúteos.

Las extensiones bajas se pueden hacer en el gimnasio con un brazalete de tobillo en la pierna unida a una polea baja. Mantén una posición recta de pie, levanta la pierna directamente hacia atrás. Baja y repite las veces deseadas y luego cambia de pierna.

Para realizar flexiones de glúteos, colócate en el suelo con las piernas al ancho de las caderas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, empuja tus caderas hacia el techo, apretando los glúteos con fuerza.

Ejercicio con bola de estabilidad

Al usar bola de estabilidad apoyada contra una pared, puedes realizar este ejercicio de elevación recomendado por la campeona olímpica de natación Dara Torres. Acuéstate de espaldas a la pelota con tu trasero contra ella, con los brazos a los lados, los pies sobre la pelota y las rodillas separadas. Levanta el trasero, mantén un ritmo y luego baja las rodillas juntas y baja a la posición inicial.

Máquinas de cardio

Según la modelo e instructora de fitness y danza Fawina Mondey, las máquinas y cintas colocadas en una alta inclinación han sido la base para mantener su trasero firme y redondo. Ella explica que es beneficioso entrenar con pasos completos en lugar de los pasos cortos para obtener un mejor entrenamiento de glúteos, y más allá de "la formación de tu trasero" también puede elevar tu ritmo cardíaco, quemar más calorías y lograr la pérdida de grasa.