Ejercicios que transforman tu cuerpo en tan solo 4 semanas

Escrito por Estefanía Mac

La práctica constante de diversos ejercicios proporciona beneficios para la salud física, muchos de ellos van relacionados al mejoramiento del sistema cardiovascular e inmunológico. Según el departamento de cardiología del Hospital Universitario de San Juan en Alicante, España, hacer actividad física con una intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos 5 días a la semana o de intensidad alta por un mínimo de 20 minutos 3 días a la semana aumenta considerablemente la capacidad funcional y se asocia a reducciones en la incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.

Sin embargo, no creas que el ejercicio te otorga solamente una excelente condición física, sino que además es protagonista en el mejoramiento de tu salud emocional. Todos los seres humanos a lo largo de nuestra vida experimentamos en nuestra mente pensamientos negativos hacia nuestro aspecto físico, ocasionándonos una terrible baja autoestima. Debido a eso siempre nos preguntamos ¿Qué hacer?... ¡Pues no preocuparse!, porque a continuación en este artículo te presentamos los 7 mejores ejercicios que transformaran tu cuerpo en tan solo 4 semanas. ¿Qué necesitas?

“Constancia, determinación y sobre todo mucha paciencia, el cambio llegará pronto”

1.     Fortalecimiento de cadera y glúteos

Con este ejercicio entrenas el torso, los músculos de la cadera y glúteos.

¿Cómo realizarlo?: Coloca tus rodillas y manos en el piso. Has un estiramiento de la pierna izquierda y el brazo derecho y mantenlos en línea recta. Seguidamente dóblalos poco a poco y deja que el codo derecho toque tu rodilla izquierda. Haz el mismo procedimiento con el otro lado. Te recomendamos que realices el ejercicio por primera vez con 3 series en cada lado, luego aumenta las series poco a poco hasta llegar a 20 veces para el día número 30.

2. Abdominales y glúteos

Este ejercicio tonifica y fortalece los músculos de la cintura, abdomen y glúteos.

¿Cómo realizarlo?: Utiliza el apoyo de tus manos y pies de tal forma que puedas sentir en tu espalda una gran tensión. Levanta una pierna hacia atrás tan alto como te sea posible. Luego devuelve la pierna flexionando la rodilla hacia adentro casi hasta tocar el pecho.

3.     Sentadillas

Ejercita y fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas.

¿Cómo realizarlo?: Apóyate con ambos pies y colócalos a lo ancho de los hombros. Luego empieza a hacer como si te sentaras minuciosamente sobre una silla imaginaria. Al mismo tiempo, los pies y las rodillas deben estar al mismo nivel, y la espalda debe permanecer totalmente recta. Con el fin de mantener el equilibrio en todo tu cuerpo, puedes levantar los brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas. Repítelo las veces que puedas hasta que sientas alguna sensación de adormecimiento en las pantorrillas.

4. Lumbares

Este ejercicio ayuda a reforzar los músculos de la columna vertebral. Es por ello que realizándolo constantemente se evita diversos problemas lumbares que puedan ocasionarte el estrés, el mal posicionamiento al sentarse, el levantamiento de cosas pesadas, estar parados durante largos periodos de tiempo, entre otros.

¿Cómo realizarlo?: Acuéstate boca abajo sobre el piso estirando ambos brazos hacia adelante. Levanta tanto la parte inferior como la parte superior de tu cuerpo simultáneamente lo máximo que puedas.

5. Plancha

La plancha (abdominales isométrico) es un ejercicio efectivo para cuando quieras obtener unos abdominales fuertes y bien tonificados. Si lo haces de manera adecuada no solo trabajaras los músculos del abdomen, sino que también desarrollarás una mejor condición en la espalda, glúteos, brazos y piernas.

¿Cómo realizarlo?: Estando boca abajo, mantén el cuerpo lo más firme posible con la ayuda de tus antebrazos y tus manos, tu espalda no debe estar arqueada, mantenla recta al igual que tus piernas. Puedes empezar haciéndolo durante 15 segundos los primeros días hasta llegar a 5 minutos el día numero 30

6. Flexiones

La flexión trabaja en aumentar y fortalecer tus músculos del tren superior (pectorales, brazos, tríceps, hombros).

¿Cómo realizarlo?: Estira tus piernas y mantén tu cuerpo recto, seguidamente estira tus brazos para alejarte del piso, regresa nuevamente a la posición inicial. Puedes hacer 3 series de 2, es decir 6 flexiones el primer día, hasta llegar a 3 series de 10 flexiones el día 30.

7.     Abdominales

Necesitamos quemar la mayor grasa posible de tu abdomen, trabajar en desarrollar esos músculos, mejorar las respiraciones y equilibrar tu organismo, por eso no hay ejercicio más ventajoso que los abdominales.

¿Cómo realizarlo?:

Flexiona las rodillas y coloca los pies bien apoyados del suelo. Coloca tus manos en hombros opuestos, de modo de que tus brazos se mantengan cruzados sobre el pecho; o detrás de la cabeza. Contrae tus músculos abdominales lentamente y aproxima el ombligo a tu columna. Manteniendo los talones en el suelo plano y los dedos de los pies bien apoyados en este, lentamente y con cuidado eleva la cabeza primero, seguido del omóplato Mantén esa posición 2 segundos y luego repítela cuantas veces sea necesario hasta sentir cierto hormigueo en tu abdomen.

Plan mensual recomendado

1era semana: Realizarlo durante 5 días continuos

  • 2 Minutos plancha.
  • 1 Minuto flexiones.
  • 1 Minuto de sentadillas.
  • 1 Minuto de abdominales.
  • 1 Minuto de abdominales y glúteos.
  • 1 Minuto de ejercicio lumbar (cintura).

Toma entre 1-2 minutos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana:

  • 4 Minutos plancha.
  • 3 Minuto flexiones.
  • 3 Minuto de sentadillas.
  • 3 Minuto de abdominales.
  • 3 Minuto de abdominales y glúteos.
  • 3 Minuto de ejercicio lumbar (cintura).

Toma entre 1-2 minutos de descanso entre cada ejercicio.

Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana: En esta semana ya tu cuerpo se ha ido acostumbrando un poco al ejercicio constante al que se ha sometido, es por ello que si te sientes con bastante resistencia y entusiasmo puedes sumarle más minutos a tus rutinas. Entiende no hay que exagerar en la cantidad de ejercicios, el cuerpo que anhelas lo obtendrás con la constancia y la paciencia.

Y recuerda, “no hay nada más importante que sentirse bien y mantener tu cuerpo y mente equilibrada”.

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