Ejercicios para prevenir una hernia de disco a medida que envejeces

Escrito por Luann Voza | Traducido por Juliana Star
Una hernia de disco puede ser causada por una degeneración debida al envejecimiento.
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Una hernia de disco, también conocida como luxación, protuberancia o ruptura de disco, es una afección en la que el disco se sale de su cubierta exterior, empujando contra los nervios espinales causando dolor, inflamación, entumecimiento, hormigueo o debilidad. Aunque el dolor se origina en tu columna vertebral, este a menudo se irradia a lo largo de tus brazos o piernas.

Entre las causas de una hernia de disco se encuentran las lesiones, la mala postura y movimientos del cuerpo, o la degeneración del disco relacionada con la edad. Los ejercicios para las hernias de disco se prescriben después de un tratamiento inicial para el dolor y la inflamación. Los ejercicios para prevenir esta afección involucran la mejora de los niveles de flexibilidad y fuerza de la parte baja de tu espalda y los músculos abdominales que forman parte de tu zona central.

Ejercicio del puente

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte baja de tu espalda, que dan soporte a la parte baja de tu columna vertebral en la que ocurren la mayoría de las hernias de disco. Acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas a 45 grados y tus pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a los lados, colocando tus palmas en el suelo.

Comienza el ejercicio presionando tus talones en el suelo, levantando tus caderas hacia arriba de 4 a 6 pulgadas por encima del suelo. Contrae tu abdomen, manteniendo tu espalda recta. Aprieta los glúteos para mantener tu cuerpo arriba durante 5 a 10 segundos. Eventualmente debes ejercitarte durante 30 segundos.

Baja lentamente tu cuerpo de vuelta a la posición inicial, bajando una vértebra a la vez iniciando desde la parte superior de tu espalda.

Cobra modificada

Este ejercicio incrementa la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la parte baja de tu espalda. Acuéstate boca abajo con tus piernas extendidas y tus brazos doblados con tus manos a los lados de tu pecho y tus palmas en el suelo. Comienza el ejercicio presionando tus manos y antebrazos hacia abajo, levantando tu cabeza y la parte superior de tu cuerpo del suelo.

Mantén tus codos, antebrazos y manos en el suelo para dar soporte a la parte superior de tu cuerpo en una posición extendida. Mantén tu cabeza y pecho hacia adelante y tus caderas en el suelo. Continúa en esta posición durante 5 a 10 segundos, intentando alcanzar hasta 30 segundos. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Flexiones abdominales

Este ejercicio fortalece tus músculos abdominales. Acuéstate en el suelo con tus rodillas dobladas a 45 grados y tus pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos hacia tus muslos, colocando tus palmas en los muslos.

Comienza el ejercicio contrayendo tu abdomen y flexionando la parte de tu cuerpo en donde se encuentran tus costillas llevándola hacia el resto de tu cuerpo. Levanta tu cabeza y tus hombros del suelo aproximadamente 4 pulgadas y alcanza tus manos yendo hacia tus rodillas. Realiza una pausa y luego baja lentamente tu cabeza y tus hombros de vuelta a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.