Ejercicios de plancha para los abdominales

Escrito por Sylvie Tremblay, MSc | Traducido por Mike Tazenda
No necesitas hacer abdominales tradicionales para lograr un estómago perfecto.
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Las planchas trabajan tus abdominales, espalda y la parte superior del cuerpo. En particular, fortalecen el músculo transverso del abdomen, el cual actúa como un corset, reduciendo el tamaño de tu cintura, mejorando tu postura y aportando estabilidad al cuerpo durante el día. Las planchas para abdominales se pueden personalizar para trabajar el núcleo del cuerpo desde todos los ángulos posibles, mejorando tu fuerza y ayudándote a alcanzar tus metas de estado físico.

La plancha básica

Colócate boca abajo sobre el suelo, apoyado sobre tus manos y rodillas. Contrae tus abdominales, y eleva las rodillas del suelo de forma tal que tu peso esté distribuido de forma pareja entre las manos y los dedos de los pies. Desciende las caderas para que el cuerpo forme una línea recta, como una plancha. Sostén la postura por 60 segundos y trabaja gradualmente hasta llegar a los dos minutos. Si sientes molestias en las muñecas, apóyate sobre los codos.

Plancha lateral

Las planchas laterales apuntan a los músculos oblicuos y la parte superior del cuerpo en general. Colócate en la posición de plancha básica y comienza a trasladar tu peso hacia la mano derecha. Gira el cuerpo, trabando la pierna derecha por sobre la parte superior de la pierna izquierda, y levanta el brazo izquierdo hacia arriba. Sostén la posición por 30 segundos, regresa a la postura de plancha básica y repite del otro lado. Para añadir dificultad a este movimiento, intenta elevar la pierna de arriba por algunos segundos a la vez hasta que puedas mantenerla levantada durante todo el ejercicio.

Plancha de una pierna

Las planchas con un pierna trabajan el núcleo y desafían tu equilibrio. Colócate en la posición de plancha básica, apoyado sobre los codos. Lleva la pierna derecha cerca de la línea media del cuerpo y coloca tu pie izquierdo por sobre el derecho de forma tal que el peso esté distribuido entre los codos y el pie derecho. Intenta sostener la postura por 30 segundos antes de regresar a la plancha básica y repetir con la otra pierna.

Plancha retorcida

Las planchas retorcidas son un desafío para el núcleo del cuerpo y trabajan en particular los oblicuos. Colócate en la posición de plancha básica. Manteniendo las caderas bajas, lleva la rodilla derecha bajo el cuerpo en dirección al hombro izquierdo, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la rodilla izquierda, llevándola al hombro derecho. Haz 12 a 15 repeticiones de ambos lados, y trabaja gradualmente hasta llegar a las 30 repeticiones de cada lado.