Ejercicios con pelota para personas mayores

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Polka Dot RF/Polka Dot/Getty Images

La actividad física beneficia de muchas maneras a personas de la tercera edad. El ejercicio ayuda a aumentar la densidad ósea, mejora la movilidad y fortalece los músculos. También contribuye a que las personas mayores sigan siendo independientes y conserven la mente alerta. Una pelota pequeña proporciona resistencia para hacer ejercicios, y su uso desafía a los músculos y mejora la capacidad de coordinación. Utiliza una pelota de aproximadamente 9 pulgadas (22.9 cm) de diámetro de caucho o de plástico. Las de hule espuma no son adecuadas porque no proporcionan suficiente resistencia a tus músculos. Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Impúlsalos

Usa la pelota para hacer la presión de pecho y fortalecer los músculos del pecho y los brazos. Debes sostener la pelota con ambas manos, sentarte en una silla y mantener la espalda recta. Apriete tus músculos abdominales y coloca la pelota enfrente de tu pecho. Levanta los codos a los lados, para que los brazos doblados queden paralelos al piso. Empuja la pelota hacia adelante, extendiendo y enderezando los brazos. Jala la pelota hacia pecho sin bajar los brazos. Completa 12 a 15 repeticiones; cuando se fatiguen los brazos y el pecho, es mejor detener el ejercicio.

Circúlalos

Este ejercicio fortalece los hombros y los brazos. Sostén la pelota con las dos manos, siéntate en una silla y coloca los pies en el suelo frente a ti. Levanta la barbilla para que quede paralela al piso y lleva los omóplatos juntos hacia abajo. Levanta los brazos enfrente de sus hombros y paralelos al suelo. Endereza las muñecas, dobla ligeramente los codos y forma pequeños círculos a la derecha con los brazos. Hazlo durante 30 segundos, cambia de dirección y repite el círculo durante 30 segundos más. Debes mantener los brazos al frente durante todo el ejercicio.

Levántalos

Con las extensiones hacia arriba, se fortalecen el tríceps y la parte posterior de los brazos. Siéntate en una silla, sostén la pelota con las dos manos y endereza la espalda. Aprieta los músculos del estómago y levanta la pelota sobre la cabeza. Aprieta los brazos contra las orejas y relaja los hombros. Dobla los codos y baja el balón detrás de la cabeza. No dobles los codos. Levanta la pelota sobre la cabeza. Completa de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando sientas fatiga en la parte posterior de los brazos.

Gíralos

Este ejercicio fortalece los costados de tu estómago, los oblicuos. Sostén la pelota con las dos manos, siéntate en una silla y endereza la espalda. Aprieta tus músculos abdominales, flexiona los codos y levanta la pelota enfrente de tu ombligo. Relaja los hombros y levanta la barbilla para que quede paralela al piso. Manteniendo tus caderas firmes, gira el torso y el balón hacia la derecha. Vuelve hacia el centro, haz una pausa y luego gira a la izquierda. Repite este movimiento de 12 a 15 veces, deteniéndote cuando los músculos abdominales se fatiguen.

Apríetalos

Apretar la cara interna del muslo fortalece los músculos. Siéntate en el borde de una silla, endereza la espalda y coloca el balón entre las piernas. Aprieta los músculos del muslo y presiona la pelota con las piernas. Mantén la posición de 30 a 60 segundos. Repite el ejercicio hasta que se fatiguen los músculos.