Ejercicios para el pecho usando una barra de torsión

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Photodisc/Photodisc/Getty Images

Una barra de torsión es una barra de acero con un resorte de tensión en el centro y dos asas (recubiertas de goma o plástico) en cada extremo. La barra de torsión es una pieza portátil, de bajo costo entre los equipos de entrenamiento que se puede utilizar en casa o en la oficina. Puedes hacer una serie de ejercicios para el pecho con la barra de torsión. Algunos de estos ejercicios imitan los ejercicios que haces en las máquinas más grandes y caras a las que normalmente sólo tendrías acceso en el gimnasio.

Jalón de barra

El jalón de barra con la barra de torsión trabaja tus pectorales, así como los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Sosteniendo un extremo de la barra en cada mano con las palmas hacia arriba levanta la barra directamente por encima de tu cabeza y luego dobla los codos para que la barra quede detrás de la cabeza. Los codos deben estar apuntando en frente de ti. Exhala, junta los extremos de la barra detrás de tu cabeza. Mantén esta posición durante tres segundos antes de relajarte y repite el ejercicio 10 veces durante tres series.

Doblez hacia arriba

El doblez hacia arriba trabaja los músculos pectorales, así como los bíceps y tríceps en los brazos. De pie con los pies al mismo ancho de las caderas, sostén un extremo de la barra en cada mano con las palmas hacia arriba. Exhalando, dobla la barra hacia arriba girando ambas muñecas, deteniéndote cuando los extremos de la barra estén tan cerca como sea posible. Los codos deben doblarse ligeramente a medida que haces esto. Vuelve a la posición inicial y haz tres series de 10 repeticiones.

Doblez hacia abajo

Similar al doblez hacia arriba, el doblez hacia abajo te tiene sujetando la barra de torsión en tus manos, también en frente de su pecho, pero con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Rota las muñecas, deja que tus codos se doblen ligeramente a medida que haces presión hacia abajo con ambas manos, tratando de llevar los extremos de la barra lo más cerca posible. Sujeta cuenta cuatro segundos antes de regresar a la posición inicial y haz tres series de 10 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales, así como tus bíceps.

Variación de la mosca de pecho (chest fly)

Como variación de la mosca de pecho con mancuernas (dumbell chest fly), este ejercicio trabaja tus músculos pectorales, así como los tríceps, bíceps y los músculos del hombro. Sujetando la barra de torsión con un mango en cada mano, posiciona la parte superior de tus brazos queden a los lados y paralelos al piso. Tus codos deben estar doblados en ángulos de 90 grados para que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo y al lado de tu cabeza. Manteniendo el agarre en pronación, exhala mientras doblas los extremos de la barra hacia adelante de manera que los extremos se encuentren cerca de la parte frontal de su cabeza. Tus antebrazos deben unirse. Mantén la posición durante tres segundos antes de regresar a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.