Ejercicios para un pecho cuadrado

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Digital Vision/Photodisc/Getty Images

El pectoral mayor es el principal músculo del pecho. Se extiende desde la clavícula hasta la parte superior de la pared abdominal y de lado a lado a través de tus hombros. Al trabajar los pectorales puedes enfocarte a tres regiones: superior, media e inferior. La tendencia en un entrenamiento de pecho consiste en exagerar el press de banco, sobretrabajar la parte media e inferior de los pectorales y dejar de lado los pectorales superiores. Mediante la realización de ejercicios que construyan la parte superior del pectoral, puedes cuadrar el pecho. Haz de cinco a 10 minutos de cardio ligero, así como cambio de brazos para calentar y relajar los músculos del pecho antes de realizar ejercicios de resistencia para los pectorales superiores.

Trabajando los pectorales superiores

Para lograr un pecho cuadrado con una caída vertical, construye el grosor de tus pectorales superiores mediante la realización de press de banco y aperturas (flyes) sobre una superficie inclinada en 30 a 45 grados. También puedes variar el agarre para enfocar la presión sobre los pectorales superiores. Por ejemplo, usa un agarre en supinación o solapada al hacer los ejercicios de pecho con barra. Si estás utilizando mancuernas, utiliza un agarre neutral con las palmas frente a frente. Otro ejercicio que se dirige a los pectorales superiores es un crossover con cable, hecho con los cables conectados a las poleas bajas. La línea de tracción va de menos a más a medida que jalas los cables hacia arriba y hacia el frente de tu pecho.

Press inclinado y aperturas

Para realizar un press con mancuernas que desarrolle tus pectorales superiores, recuéstate en un banco inclinado a 45 grados. Toma dos mancuernas con los brazos extendidos en frente de tu pecho y las manos al ancho de hombros. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, manteniendo la espalda apoyada contra el banco. Inhala y baja las pesas hacia el centro de tu pecho, doblando los codos. Apunta los codos hacia abajo, permitiendo que se ensanchen en el descenso. Toca suavemente tu pecho con las mancuernas, exhala y levanta las pesas hacia arriba. Mantén la posición durante un segundo y luego repite. Asume la misma posición al realizar aperturas, pero baja las pesas en un movimiento semicircular amplio hasta que tus brazos y manos estén alineados con los oídos. Para cada ejercicio, lleva a cabo de 10 a 12 repeticiones.

Forma versus Tamaño

Mientras que puedes esculpir tu pecho en una forma cuadrada por el desarrollo de tus pectorales superiores y exteriores, puedes perfeccionar la forma trabajando en los pectorales interiores. Unos pectorales interiores bien construidos pueden ayudarte a separar los pectorales derecho e izquierdo para que tu pecho no sea una masa de músculo redonda y gruesa. Ejercicios de cruce y aperturas desarrollarán tus pectorales interiores, sobre todo si mantienes la posición correcta. En el momento en que tus manos se junten, aprieta los músculos del pecho para conseguir una contracción más intensa.

Simetría

Al hacer ejercicios con mancuernas, utiliza un agarre equilibrado sosteniéndolas por el medio. Además, asegúrate de que las mancuernas se reflejen entre sí en términos de peso y posición. Por ejemplo, si comienzas un press inclinado con mancuernas y los pesos son desiguales, el peso seguirá los diferentes movimientos o trayectorias que conduzcan a desequilibrios en el desarrollo de tu pecho. Para lograr una forma cuadrada, el desarrollo de los pectorales derecho e izquierdo requieren simetría.