Ejercicios para la parte exterior del bíceps

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El músculo bíceps braquial está formado por dos caras; la cara larga y la cara corta. La cara larga también se conoce como la cara exterior del músculo bíceps en el exterior de la parte superior del brazo. Entrena tus bíceps una vez o dos veces por semana, descansando al menos 48 horas entre los entrenamientos, utilizando una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento para enfocar la cara externa de los bíceps.

Curl con barra

Los curl con barra son la carne y las patatas del desarrollo de los bíceps. Se trata de un ejercicio compuesto que se enfoca en toda la zona del bíceps. Cambiar el ancho de agarre a algo menos del ancho de los hombros de la barra puede poner más énfasis en la cara exterior, dice Frederic Delavier, autor de "Strength Training Anatomy". Realiza Los curls con barra primero en tu entrenamiento, completando tres series de trabajo y una serie de calentamiento. Completa 10 a 12 repeticiones con un peso ligero para la serie de calentamiento y selecciona un peso en donde la fatiga del músculo es alcanzada entre seis y ocho repeticiones para tus series de trabajo.

Curls de martillo

Los curls de martillo se realizan de manera similar a los curls con mancuernas, excepto que las mancuernas son agarradas con las palmas enfrentadas entre sí a través del movimiento. La cara exterior es aislada durante este ejercicio, por lo que permite que los codos se muevan ligeramente hacia delante y manteniendo la contracción por un momento. Además, los curls del martillo se pueden realizar alternando los brazos o realizando el movimiento a través del cuerpo para golpear más los bíceps externos. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones de curl de martillo.

Curls inversos

Los curls inversos parado o curls inversos de banco predicador se ​​desarrollarán la cara externa de los bíceps y los antebrazos. Toma la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros con un agarre invertido, metiendo los codos a tu lado y mantenerlos allí durante todo el movimiento. Levanta la barra hasta los hombros, y aprieta en la parte superior del movimiento antes de bajar a la posición inicial. Repite este ejercicio durante tres series de ocho a 12 repeticiones.

Curls predicador con mancuerna

Termina tu sesión de ejercicios con curls predicador con mancuerna a un brazo para aislar la cara exterior. El rango de movimiento es esencial durante este ejercicio para permitir la máxima estimulación muscular a través de los bíceps. Concéntrate en cada repetición, completando el rango completo de movimiento y apretando el músculo en la parte superior del movimiento para conseguir que el bíceps crezca. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones con cada brazo. Además, mantén tu tiempo de descanso mínimo descansando mientras trabajas el otro brazo.