Ejercicios para un músculo tensor dañado de la fascia lata

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Las lesiones en el muslo y en los músculos de la cadera pueden afectar no sólo la forma de hacer ejercicio, sino también actividades simples como caminar, agacharte y el movimiento en general. Un músculo tensor de fascia lata roto, tenso o dañado puede ser sanado de manera apropiada y fortalecido a través del ejercicio indicado. Después de que aprendas las formas básicas y los movimientos de los profesionales, continúa protegiendo y fortaleciendo tus músculos de los muslos de una lesión.

Descripción

A menudo conocido como músculo tensor de fascia lata, el tensor muscular "fasciae latae" es un músculo relativamente pequeño en la parte superior del borde externo de tu cadera. Es el punto de intersección que es la cabeza de la gran banda iliotibial que baja a lo largo de la parte exterior del muslo. La función del músculo tensor de la fascia lata es ayudar a ofrecer un apoyo para la banda iliotibial, que a su vez estabiliza las articulaciones de la cadera y de la rodilla. Este pequeño músculo también te permite flexionar, raptar y rotar internamente tu cadera.

Sentadillas

Las sentadillas son un efectivo ejercicio para fortalecer el músculo tensor del fasciae latae e incrementar la flexión y rotación de la cadera. Algunos tipos de sentadillas son posibles de hacer, incluyendo las completas, las frontales, cortas o con pesas, dependiendo de cuál prefieras. La sentadilla básica frontal es efectiva para los principiantes. Puedes hacer este ejercicio con o sin pesas. Párate con tus piernas distanciadas a la altura de tus hombros. Mantén tu espalda recta y con tus músculos abdominales contraídos. Flexiona tus rodillas y baja el torso hacia el piso. Para cuando tus muslos estén perpendiculares al piso. Presiona hacia arriba contra los talones. Repite este ejercicio de cinco a diez veces o tanto como te haya dicho tu terapeuta.

Elevación de piernas estando acostado

Tu terapeuta puede enfocar los esfuerzos de los ejercicios de rehabilitación de tu cadera directamente sobre el músculo tensor del fascia latae haciendo una elevación de piernas. Puedes hacer este ejercicio recostado en la cama o en una mesa de ejercicios del terapeuta. Recuéstate sobre el lado derecho, coloca los brazos atrás de la cabeza. Puedes hacer este ejercicio con o sin peso. Si utilizas peso, coloca un peso ligero en un dedo del pie o en el tobillo, o alrededor del empeine del pie izquierdo. Levanta la pierna izquierda al nivel de la cadera y lentamente balancéate hacia delante en un ángulo de 45 grados con el tronco. A continuación, levanta la pierna quitando un pie fuera de la mesa o de la cama, manteniendo las caderas estables. Vuelve a colocar el pie a nivel de la cadera y en línea con tu cuerpo, y luego bájala a la posición inicial. Repite esta secuencia de cinco a 10 veces, y luego cambia de lado y repítelo.

Abductores de cadera

Suavemente ejercita el músculo tensor del fasciae latae y fortalece tus músculos de la cadera, mejora el rango de movimiento y flexibilidad mediante la realización de abducciones de muslos según las indicaciones de tu fisioterapeuta. Puedes hacer la abducción del muslo con aparatos que están disponibles en cualquier gimnasio y centros ambulatorios de fisiatría. Siéntate en la silla, apoyando la parte exterior de las rodillas contra las almohadillas de la máquina. Comienza con poco peso, y separa las rodillas presionando hacia fuera contra la resistencia ofrecida por la máquina. Poco a poco junta las rodillas. Repite esta secuencia de 10 a 20 veces o según las indicaciones de tu terapeuta.