Ejercicios para la parte alta y baja de la espalda para las mujeres

Construir los músculos de la espalda puede prevenir el daño y el dolor de esa parte del cuerpo. Hay muchos ejercicios simples para las mujeres con el objetivo de formar los músculos de la parte superior e inferior de la espalda con el fin de construir fuerza en esa zona. Junto con el aumento de la fuerza, te darás cuenta de que tus músculos se volverán tonificados y firmes, pudiendo mostrar tu espalda en muchos escotes.

Espalda derecha

Hay diferentes tipos de ejercicios para la espalda derecha, pero en el nivel más básico, hay que llevar un peso o resistencia hacia el pecho con tus brazos. Para ello, los omóplatos se contraen junto con los trapecios o músculos superiores de la espalda. Si estás en un gimnasio, esto se puede hacer con las máquinas de cable y una fijación con dos asas o en una máquina que imita el remo. Si no tienes acceso a estas máquinas o a un gimnasio, puedes hacer los mismos ejercicios en casa con una banda de resistencia envuelta alrededor de un poste, o incluso alrededor de tus pies extendidos. También puedes hacer peso colocando la rodilla y la mano a un lado de una plataforma a la altura de la rodilla. Coloca el otro pie en el suelo y levanta la pesa desde el suelo hasta la caja torácica. Todas estas técnicas de remado se centrarán en los músculos de la espalda superior y los hará más fuertes, más delgados y tonificados.

Barra hacia arriba y hacia abajo

La barra hacia arriba y hacia abajo también se centrará en la espalda superior, principalmente en los músculos dorsales. La barra hacia arriba puede ser difícil para las personas que son nuevas en un plan de acondicionamiento físico, pero la mayoría de los gimnasios cuentan con máquinas que ayudan a hacer el ejercicio con un peso que es más ligero que tu cuerpo entero. Cuanto más amplio sea el agarre de la barra, más trabajarás los bordes exteriores de los músculos de la espalda. Bajar la barra es una gran manera de trabajar sin ayuda. Hay máquinas de cable que permiten que te sientes con la parte superior de las piernas aseguradas por debajo de una almohadilla acolchada, y tires de la barra hacia el pecho con los codos y los brazos cerca de tus lados. Este ejercicio también se puede hacer en casa con una banda de resistencia envuelta alrededor de una rama de un árbol alto o en otro objeto alto.

Parte baja de la espalda

La mayoría de los ejercicios para la parte baja de la espalda se pueden hacer en casa sin pesas o máquinas, sino con un ejercicio muy eficaz llamado extensión de la espalda inferior utilizando una pieza que es común en los gimnasios. Pon los pies en un estante de una repisa, y un cojín para descansar tus caderas. Inclínate hacia adelante hasta que estés tan bajo como puedas y mantén la espalda recta. Tus músculos traseros más bajos se comprometerán a medida que traes tu cuerpo a la parte inferior. Se pueden hacer otros ejercicios en casa, como las hiperextensiones de espalda. Esto se hace fijando tu estómago en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba de tu cabeza. Poco a poco involucra tus músculos traseros levantando los brazos, hombros y el pecho del suelo, al mismo tiempo que levantas las piernas. Mantente en esta posición durante 3 a 5 segundos al principio y aumenta hasta 30 segundos cuando te sientas más cómodo con los ejercicios.