Ejercicios para la cabeza larga de los bíceps

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Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images

El bíceps braquial, o bíceps, es un músculo de dos cabezas que consiste en una cabeza larga y otra corta. Ambas se originan en el omóplato y se unen al antebrazo. La cabeza larga es la más externa del bícep, el desarrollo de la cual ofrece el pico de bícep más deseado por los físico culturistas. La mayoría de los ejercicios para bíceps o movimientos de presión trabajan ambas cabezas pero algunos enfatizan la cabeza larga.

Consideraciones

Los bíceps se ejercitan cuando haces ejercicios que se tienen como objetivo tus músculos dorsales anchos, conocidos como la parte superior o lateral de tu espalda. Estos ejercicios implican movimientos de empuje e incluyen levantar, filas encorvadas, en forma de T, filas para levantar, presiones hacia abajo y giros de un solo brazo. El bícep es un músculo relativamente pequeño, que se ve incluido en muchos movimientos en el gimnasio. No los entrenes demasiado concentrándote por demás en las cabezas individuales, como la cabeza larga o con un número excesivo de ejercicios específicos para bíceps.

Giro inclinado con mancuernas

Coloca un banco inclinado a aproximadamente 45 grados. Toma un par de mancuernas y siéntate con la espalda apoyada en el banco y tus brazos a los costados, con tus palmas mirando hacia adentro. Gira la mancuerna de la mano izquierda y mientras rota tu muñeca de forma tal que la parte superior del movimiento de tu palma quede mirándote a ti. Baja tu brazo a la posición inicial y repite el movimiento con la mancuerna de la mano derecha. Haz un total de 12 a 20 repeticiones. Mantén tus hombros quietos mientras haces este ejercicio y utiliza sólo la flexión de codos.

Giro de predicador

Toma una barra y ubícate en un giro de banco de predicador. Coloca tus codos en el mismo y extiende completamente tus brazos, asegurándote que la parte superior de tus brazos tenga contacto firme con el banco. Gira la barra y contrae tus bíceps en la parte superior del movimiento. Vuelve a tu posición inicial y haz 10 a 12 repeticiones.

Giro de concentración

Siéntate en el borde de un banco. Inclínate hacia adelante y toma una mancuerna con tu brazo izquierdo. Apoya tu codo en el interior de tu muslo. Mantén tu codo presionado sobre el muslo y gira la mancuerna hasta que el bícep esté totalmente contraído. Endereza tu brazo y repite el movimiento por 12 a 15 repeticiones. Cambia tu brazo derecho y repite el ejercicio. Los giros concentrados aíslan tus bíceps, concentrándose en la cabeza grande y te ayudarán a conseguir un pico de bíceps.