Ejercicios para el pecho con mancuernas sin banca

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a set of dumbbells of different weight image by Sergii Shalimov from Fotolia.com

Mientras que una banca proporciona una superficie estable en sobre la cual levantar pesas, no es necesaria para un entrenamiento de pecho completo o seguro. Mediante el uso de diferentes posiciones del cuerpo al levantar pesas, puedes conseguir un entrenamiento eficaz sin una banca. Usar el piso en vez de una banca puede ayudarte a no sobre extender tus músculos y evitar lesiones.

Mosca de pecho con mancuernas

Acuéstate con la espalda plana sobre el piso y las rodillas dobladas. Con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos en línea recta desde los lados con las palmas hacia arriba mientras agarras las mancuernas. Mantén los brazos rectos durante todo el ejercicio sin bloquear los codos. Levanta las pesas del piso lentamente y vigila tu respiración, manteniéndola lenta y uniforme. Toma unos 2 segundos para levantar las pesas hasta arriba y alrededor de 3 segundos para bajarlas nuevamente al piso en la posición inicial.

Press con mancuerna

Haz dos pilas de libros de más o menos 1 pie (32 cm) de altura a cada lado de donde te acostarás sobre el piso para este ejercicio. Coloca las pesas en estas pilas de libros para que tengas una posición de partida segura. Acuéstate en el piso con una pila de libros y una mancuerna al alcance de las manos con los brazos en línea recta desde los hombros con los codos doblados. Agarra una mancuerna y levanta los antebrazos hasta que estén a un ángulo de 90 grados con respecto a tus brazos. Empuja las pesas hasta que estén arriba de tu cabeza. No juntes las mancuernas. Al levantarlas, enfócate tanto en levantarlas como en apretar los músculos del pecho y juntarlos. Levanta las mancuernas durante dos segundos y bájalas en tres. Concéntrate en apretar los músculos del pecho mientras bajas las mancuernas.

Press con mancuerna de rodillas dobladas

Acuéstate sobre el piso con la espalda plana contra este. Dobla las rodillas con las plantas de los pies tocando el piso para proteger tu espalda baja. Empuja el pecho hacia fuera y mantén los omóplatos juntos para ayudar a reducir la tensión en los hombros. Mantén los brazos abajo y los codos pegados al cuerpo durante el ejercicio. Usa libros para elevar tus mancuernas a un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Levanta las mancuernas mientras cuentas dos segundos y cuentra tres segundos para bajarlas a la posición inicial.

Bola de estabilidad

Haz todos tus ejercicios en los que generalmente usarías una banca sobre una bola de estabilidad. Puedes substituir la banca acostándote sobre esta pelota. Mantén el equilibrio colocando tus pies sobre el piso al mismo ancho de tu cadera con tus rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Procede a hacer el press inclinado y las moscas de pecho usando tu pelota como base. No sólo vas a ser capaz de hacer más ejercicios sobre una pelota en vez de una banca, sino que también activarás los músculos del centro de tu torso para mantener el equilibrio y estarás ejercitando más músculos de tu cuerpo simplemente por tener que mantener la estabilidad.