Ejercicios para niños de 12 años de edad

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Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

Si tu aptitud física tiene como meta ser más grande y más fuerte, el entrenamiento de resistencia es para ti. Los adolescentes que entrenan la fuerza son capaces de ver los mismos resultados que los adultos, incluyendo el crecimiento muscular. Los adolescentes practicando más deportes, y con la adición de un programa de entrenamiento de resistencia, no sólo te permitirá obtener más fuerzas, sino que también podrás reducir el riesgo de lesiones.

Directrices

Comienza cada sesión de entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para aumentar el flujo de sangre al cuerpo y prepararte para la actividad física. Un calentamiento debe incluir un ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como correr o saltar la cuerda. El estiramiento también puede añadirse al calentamiento, así como ejercicios específicos del deporte, tales como elevar las rodillas y dar patadas a tope. Cuando hayas calentado y estés listo para salir, elije una pesa que pueda ser levantada en dos series. Tus músculos deben sentirse cansados después de la segunda serie. Cuando estés listo para aumentar su peso, auméntalo de forma gradual y disminuye el número de repeticiones que realizas. Esto reducirá el riesgo de lesiones y el dolor muscular. Durante tu entrenamiento, date un montón de tiempo para descansar entre series, y asegúrate de beber mucha agua.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Aunque hay muchos ejercicios para elegir a la hora de trabajar la parte superior del cuerpo, tú deseas asegurarte de que entrenas todas las partes del cuerpo por igual. Esto significa que no sólo se centra en los músculos del espejo, como el bíceps, sino en toda la parte superior del cuerpo: pecho, bíceps, tríceps, hombros y espalda. Los ejercicios multijoint tales como flexiones, pull-ups, bench presses, incline presses, dumbbell presses y lat pull-downs trabajan más de una parte del cuerpo, lo que significa que son ejercicios eficaces y eficientes. La utilización de varios de estos en tu programa, junto con ejercicios de aislamiento tales como flexiones de bíceps, tríceps de revés, extensiones de tríceps y el levantamiento del hombro lateral creará un programa que fortalece toda la parte superior del cuerpo.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios multijoint para la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto. Si eres nuevo en estos ejercicios, los mismos se centran en el logro de la técnica y la forma adecuada antes de añadir peso. Esto reducirá el riesgo de lesiones. Los ejercicios de aislamiento como los bucles de pie isquiotibiales, bucles inversos, extensiones de piernas y pantorrillas, te permiten centrarte en una parte específica de tu cuerpo inferior y también deben ser parte de tu programa.

Ejercicios básicos

Un núcleo fuerte permite una mayor estabilidad, equilibrio y fuerza al realizar actividades como correr, levantar pesas y patear un balón. Tu núcleo incluye la región lumbar de la espalda, así como el área de la pelvis y la cadera. Stability ball crunches, Supermans y rollouts on a stability son todos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu núcleo. Tus músculos abdominales también son parte del núcleo: el abdominal recto, abdominal transversal y los oblicuos internos y externos. Estos músculos ayudan a apoyar y proteger la columna vertebral. Añade sentadillas y abdominales a tu programa de fortalecimiento de estos músculos. Eleva las piernas durante estos ejercicios para añadir trabajo extra para los abdominales inferiores.

Consejos

Si no tienes acceso a un gimnasio o pesas, puedes usar bandas de resistencia, balones medicinales, envases de leche o libros de teléfono para levantar. Movimientos avanzadas como burpees o inclinación push-ups se pueden agregar a tu programa una vez que hayas estado entrenando por un tiempo y te sientas cómodo con el movimiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia y tienes preguntas sobre técnica, mira a los profesionales de asistencia. Los entrenadores personales que tienen certificaciones de especialidad o experiencia de trabajo con los adolescentes serán capaces de ofrecerte un programa que sea específico para tus metas. Los distritos escolares también pueden ofrecer clases, sobre todo en el verano, que están orientadas hacia el entrenamiento de fuerza.