Ejercicios para el músculo sóleo

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Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

El gastrocnemio y el sóleo son los dos músculos que forman la pantorrilla. El músculo más grande es el gastrocnemio o gemelos, cuya función es elevar el talón del piso y trabaja con los isquiotibiales para flexionar la rodilla y llevar el talón hacia los glúteos. El sóleo es el músculo más pequeño de la pantorrilla y se encuentra debajo de los gemelos. El sóleo levanta el talón del piso cuando estás sentado y la rodilla se dobla en un ángulo de 90 grados.

Elevación de la pantorrilla sentado

La elevación de la pantorrilla sentado es el único ejercicio destinado específicamente al músculo sóleo. Si bien este interviene en otros ejercicios para la pierna y la pantorrilla, la rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 grados para exigir un esfuerzo completo de este músculo sin la intervención del gastrocnemio. Siéntate en el borde de una superficie firme con las puntas de los pies apoyadas sobre una base de 6 a 8 pulgadas (15,2 a 20,3 cm) de altura. Las rodillas deben estar alineadas sobre tus pies. Coloca un par de mancuernas, una barra o una placa de peso en tus cuadríceps precisamente sobre tus rodillas. Baja los talones hacia el piso, estirando las pantorrillas y los arcos de los pies. Presiona las rodillas hacia arriba, llevando elevando los talones encima de la plataforma lo más alto que puedas. Baja con control y repite.

Extensión de la pantorrilla sentado

El movimiento de este ejercicio es muy similar a presionar el acelerador o el freno de tu automóvil. La extensión de la pantorrilla sentado se enfoca en tu sóleo, pero los gemelos actúan como un agente sinérgico ayudando en el movimiento. Puedes hacerlo en una máquina de extensión de pantorrilla o en una prensa de extensión combinada para la pierna y la pantorrilla. Mueve el asiento cerca de los pedales para que la flexión de las rodillas sea lo más cercana posible a 90 grados cuando te sientes. Coloca tus pies en los pedales y agarra las manijas debajo del asiento. Con los pies totalmente conectados a los pedales, presiónalos y separa los dedos desde las espinillas, pasando por tus tobillos. Suelta manteniendo el control, con los dedos del pie hacia las espinillas para estirar las pantorrillas.

Estiramiento del sóleo sentado

Este estiramiento básico se enfoca en el sóleo, porque, al igual que los otros ejercicios para fortalecerlo, la rodilla de la pierna que estás estirando se dobla. Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Mueve un talón en dirección a tu cuerpo, y luego afloja la rodilla hacia el costado para que la planta del pie se oriente hacia el muslo opuesto. Dobla la otra rodilla, con el talón hacia el glúteo y los dedos en el aire. Agarra la base del pie y tira suavemente de tus dedos hacia la espinilla. Mantén la postura durante por 30 segundos, y repite con la otra pierna.

Estiramiento avanzado en el aire

Estirar las pantorrillas en las escaleras es un movimiento avanzado que debes hacer con cuidado para no excederte. Para este estiramiento debes colocar las piernas separadas en diferentes escalones, con la pierna de adelante sosteniendo tu peso al estirar la pierna de atrás. Coloca los dedos de los pies y la base del pie de atrás en el primer escalón. Coloca el otro pie dos o tres escalones arriba, dependiendo de la longitud de tus piernas. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al piso. Utiliza la pared para sostenerte al doblar la rodilla de la pierna trasera y mover al mismo tiempo el talón hacia el piso. Sostén la postura durante 30 segundos y cambia de lado.