Ejercicios para fortalecer la mano y la muñeca
Escrito por Kimberly Wonderly ; May 10, 2017
La mayor parte de las actividades que realizas cada día requieren el uso de las manos y las muñecas. Ellas te permiten realizar muchas actividades cotidianas, como hacer deporte, tocar instrumentos, cocinar y limpiar. Al realizar ejercicios de la mano y la muñeca, puedes utilizar objetos de bajo costo alrededor de tu casa, como una lata de sopa, un calcetín lleno de frijoles o una jarra de leche completa, tal como informa el National Institute of Aging.
Apretar bolas
El apretar bolas te ayuda a construir tu fuerza de agarre. La fuerza de agarre te ayudará a abrir tarros, recoger las cosas y mantener las cosas, de acuerdo con el National Institute of Aging. Para realizar este ejercicio necesitas una pelota de tenis, una pelota pequeña de goma o cualquier otro objeto apretable aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Sostén la pelota con una mano y poco a poco aprieta tan fuerte como puedas durante tres a cinco segundos. Poco a poco relaja tu mano. Repite 10 a 15 veces con cada mano.
Oposición del pulgar
El ejercicio de oposición del pulgar te ayuda a fortalecer los dedos de la mano. Comienza este ejercicio juntando el pulgar y el dedo índice de la mano izquierda. Apriétalos tan fuerte como puedas, sin causarte dolor. Mantén la posición durante 5 segundos. Continúa con este patrón para el dedo medio, anular y meñique. Repite el ejercicio con 3 repeticiones en cada dedo y en cada lado, tal como aconseja PhysioAdvisor.com.
Aducción del dedo
La aducción de los dedos también funciona para fortalecer los músculos de la mano y los dedos. Comienza sosteniendo tu mano plana. Manteniendo los dedos, el pulgar derecho y la mano plana, aprieta los dedos y el pulgar juntos lo más fuerte posible. Mantén la posición durante cinco segundos y relaja. PhysioAdvisor.com sugiere hacer este ejercicio 10 veces con cada mano.
Flexión y extensión de muñeca
Realiza la flexión y extensión de la muñeca utilizando algún tipo de peso de resistencia para ayudarte a construir los músculos de la muñeca, lo que te permitirá levantar objetos pesados sin forzar la muñeca, de acuerdo con el National Institute of Aging. Siéntate en una silla con apoya brazos. Apoya el antebrazo sobre el brazo de la silla con la mano completamente sobre el final. Sostén un peso (una lata de sopa, un calcetín lleno de granos, un jarra de leche completa u otro peso casero) con la palma hacia arriba. Lentamente extiende tu muñeca en la medida que te resulte más cómodo. Lentamente flexiona la muñeca del modo que te sea más cómodo. Repite 10 a 15 veces para cada muñeca.
La pronación y supinación de muñeca
La pronación y supinación de la muñeca ayudan a prevenir los esguinces de la muñeca al maniobrar objetos. Sentado o de pie con los brazos a los lados, dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Manteniendo un peso gira la muñeca gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo. La University Sports Medicine informa que debes mantener el codo inmóvil durante todo el movimiento. Repite este movimiento por tres series de 10 repeticiones para cada muñeca.
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Referencias
- PhysioAdvisor.com: Wrist Strengthening Exercises (Ejercicios para el fortalecimiento de la muñeca)
- PhysioAdvisor: Hand Strengthening Exercises (Ejercicios para el fortalecimiento de la mano)
- University Sports Medicine: Wrist Sprain Rehabilitation Exercises (Ejercicios de rehabilitación para esguince de muñeca)
- National Institute On Aging: Sample Exercises - Strength (Ejercicios de muestra: fuerza)
Escrito por
Kimberly Wonderly has a Bachelor of Science degree in exercise science and has worked as a personal trainer for six years. Wonderly has also taken many child development classes, while running a daycare out of her home for three years. She wrote for the "Rocket" at Slippery Rock University for two years while attending college.
